Dieta per la stitichezza: un menù settimanale per stare meglio

Con stitichezza o stipsi si intende la difficoltà ad evacuare regolarmente e con facilità; spesso un cambiamento delle abitudini alimentari (come un viaggio) o una dieta poco equilibrata ne sono la causa. Cambiando quello che mangiamo e tenendo conto di alcuni accorgimenti sul nostro stile di vita è però possibile ripristinare il benessere intestinale.

Cos’è la stipsi

La stipsi o stitichezza è la scarsità e irregolarità di movimenti intestinali; in questi casi spesso le feci sono dure e la difficoltà ad andare in bagno può causare altri sintomi, come:

• gonfiore e dolore addominale
• sensazione di svuotamento incompleto
• meteorismo

Soffrire di stipsi è molto comune e spesso non è un sintomo allarmante: può infatti essere dovuto a un cambiamento delle nostre abitudini, come succede ad esempio in occasione di un viaggio.

Diversamente da quello che si pensa, però, non evacuare tutti i giorni non è un sintomo di stipsi: ritmi considerati normali vanno da tre volte a settimana a una/due volte al giorno. Se la stipsi è episodica (cioè acuta), l’alimentazione è il miglior alleato per riportare l’intestino alla regolarità, vediamo perché.

Una dieta ricca di fibre per la stitichezza

Ciò che mangiamo ha conseguenze dirette sul nostro transito intestinale, per questo stitichezza e alimentazione sono così strettamente collegate. Le feci infatti non contengono solo i residui della digestione e dell’assorbimento dei nutrienti, ma, per una buona percentuale, contengono acqua.

Un’altra componente fondamentale delle feci, è costituita dalle fibre alimentari: l’idratazione e una dieta ricca di fibre per la stitichezza sono, quindi, i fattori da tenere maggiormente in considerazione.

Le fibre alimentari sono sostanze chimiche contenute in alimenti di origine vegetale; la loro composizione le rende indigeribili dall’organismo umano: gli enzimi presenti nel tratto digerente non riescono infatti a processarle e non danno perciò energia all’organismo. 

Ma non per questo sono meno benefiche per la nostra salute, visto che:

• favoriscono una maggiore motilità intestinale
• rendono le feci più morbide
• hanno un effetto prebiotico: favoriscono cioè la crescita di batteri buoni del microbiota
• i cibi che le contengono danno un maggiore senso di sazietà
• rallentano l’assorbimento, e di conseguenza il loro livello nel sangue, di zuccheri, grassi e colesterolo

Gli alimenti di origine vegetale ricchi di fibre contengono,inoltre, micronutrienti come vitamine e sali minerali, necessari per molti processi che assicurano il benessere e il funzionamento del nostro organismo.

Esistono molte fibre diverse (cellulosa, emicellulosa, lignina…), che, in base a come si comportano, possono essere distinte in:

• insolubili, come la cellulosa, presente ad esempio nelle verdure a foglia verde, ma anche nei cereali integrali, nei loro derivati e nella frutta secca: assorbono i liquidi intestinali e favoriscono il transito idratando le feci e rendendole più semplici da espellere
• solubili: nonostante anche queste non siano digeribili, hanno la proprietà di sciogliersi in acqua, creando una sorta di gel che va ad aumentare il volume delle feci

Menù settimanale per la stitichezza

Se riscontriamo un transito intestinale irregolare e difficile, uno dei primi passi per tornare a stare bene è seguire una dieta settimanale per la stitichezza, intesa non come soluzione una tantum, ma come una buona abitudine da adottare per risolvere e prevenire il problema.

L’apporto giornaliero di fibre consigliato è di 20-30 gr per gli adulti, ma in Italia la media di fibre giornaliere è di soli 17 gr. Con alcuni accorgimenti è possibile assicurarsi abbastanza fibre e quindi un transito intestinale regolare.

Nel corso di una settimana, quindi, andrebbero consumati:

• almeno cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno: le verdure possono essere consumate crude o cotte (meglio se lesse o al vapore), insieme a cereali oppure in vellutate e minestroni; la frutta può essere consumata a colazione e per gli spuntini;
• almeno due porzioni di cereali integrali al giorno; riso, pasta, orzo, avena, quinoa: c’è l’imbarazzo della scelta e la varietà è salutare, meglio però preferire i cereali integrali; almeno due pasti a settimana a base di legumi, da consumare su base quotidiana per chi segue una dieta vegetariana o vegana. La sensazione di gonfiore che sembrano dare può essere risolta cuocendoli un po’ più a lungo o frullandoli; una buona idea può essere quella di aggiungerli alle zuppe o preparare degli hummus;
• semi oleosi e frutta secca: importanti per il contenuto di fibre, vitamine e sali minerali; i primi possono ad esempio essere aggiunti alle insalate, mentre la frutta secca può sostituire uno spuntino.

Da preferire, in quanto alimenti ad alto contenuto di fibre, sono:

• frutta come kiwi, pere, albicocche, prugne;
• verdura a foglia verde come spinaci e insalata, ma anche broccoli, zucchine, melanzane, carciofi, cavolfiore;
• frutta secca come mandorle, nocciole, noci;
• semi oleosi, come quelli di lino, chia, sesamo;
• yogurt e kefir, per il loro effetto prebiotico;
• pesce come tonno e salmone, ricchi di acidi grassi cardioprotettori e più digeribili della carne;
• legumi; come nel caso dei cereali, ne esistono moltissime varietà da alternare durante la settimana: ceci, ceci neri, fagioli cannellini, borlotti, rossi, Spagna, lenticchie, lenticchie arancioni, ecc…;
• pasta, riso, pane e loro derivati integrali.

Sono invece da evitare, per i soggetti che soffrono di stitichezza, le diete ipolipidiche, salvo altre controindicazioni, perché i grassi favoriscono il transito delle fibre iperproteiche (nella carne infatti non sono contenute fibre).

Per ottenere l’effetto benefico di una dieta ricca di fibre per la stitichezza, è bene anche:

• mangiare sempre agli stessi orari;
• non saltare i pasti;
• dedicare il giusto tempo alle funzioni fisiologiche;
• fare attività fisica: anche mezz’ora al giorno ha ricadute positive sul transito intestinale, mentre una vita sedentaria e alti livelli di stress sono nocivi per la regolarità.

Infine, anche la corretta idratazione aiuta contro la stitichezza: oltre a bere 1,5-2 l di acqua al giorno, è raccomandato bere tisane (da evitare invece il tè – e un eccesso di caffè – in caso di stitichezza), zuppe e brodi, che, insieme all’acqua contenuta nella frutta e a quella bevuta, aiutano a mantenersi idratati.

Concludendo, quindi, l’alimentazione, insieme a sane abitudini come l’attività fisica, può essere uno dei rimedi per la stitichezza, oltre ad avere ricadute benefiche su tutto l’organismo. Quando però è causata da terapie farmacologiche o patologie si può trattare di stitichezza cronica ed è necessario rivolgersi al proprio medico, così come se riscontriamo segnali di allarme (come sangue nelle feci).

Fonti

Airc
FondazioneVeronesi
FondazioneVeronesi
HopkinsMedicine
Humanitas
Lilt
MedicalNewsToday
MsdManuals
Niddk
SantAgostino
Uwell