Semi di chia per il benessere dell’intestino: proprietà e modalità d’uso

I semi di chia negli ultimi anni hanno raccolto una crescente popolarità per i presunti effetti positivi sulla salute. Originari dell’America centrale, ricavati dalla pianta Salvia hispanica, sono piccolissimi semi neri o grigi considerati un vero superfood. Oltre che per il loro profilo nutrizionale, i semi di chia sono oggetto di crescente interesse per l’impatto positivo che sembrano avere sull'intestino e sul benessere digestivo in generale.

Contenuto nutrizionale dei semi di chia

I semi di chia sono una fonte di diversi nutrienti importanti per la salute. Tra i minerali, ci sono soprattutto calcio, fosforo e magnesio, oltre a quantità significative di zinco e ferro. Ciò che li rende straordinari è soprattutto il loro contenuto di acidi grassi, con un apporto apprezzabile di omega-3 e omega-6. Non solo sono una fonte di vitamine del gruppo B (1, 2, 3), ma presentano anche polifenoli, sostanze antiossidanti che combattono i radicali liberi. Aggiunge ulteriore valore la presenza di fibre solubili, capaci cioè di sciogliersi in acqua.

Uso dei semi di chia contro la stitichezza

I semi di chia si distinguono per essere degli alleati preziosi per la salute intestinale, grazie alla loro ricchezza di fibre, pari a ben 34 grammi per ogni 100. Presentano inoltre una buona quantità di fibre solubili, che contribuiscono a trattare la stitichezza, poiché assorbono acqua, ammorbidiscono le feci e ne agevolano il transito. Oltre a ciò, nei semi di chia sono contenute mucillagini, capaci di fornire un ulteriore beneficio: con il loro passaggio, infatti, contribuiscono ad ammorbidire le feci ma anche a lenire la parete dell’intestino.

Altri benefici dei semi di chia per l’intestino

I benefici dei semi di chia non si limitano al supporto che danno nel contrastare la stipsi, ma risultano di aiuto anche per diverse funzionalità connesse all’intestino. Gli estratti solubili di chia influenzano positivamente la motilità intestinale, ma non solo: sembra che riescano a migliorare l'assorbimento di alcuni nutrienti, come vitamine e minerali, soprattutto zinco e ferro. Nell’intestino generano un aumento della fermentazione e accrescono la produzione di acidi grassi da parte dei batteri che abitualmente risiedono nell’intestino, appartenenti al microbiota. Ciò determina, all’interno del canale intestinale, il mantenimento del giusto pH affinché l’ambiente permetta la sopravvivenza dei batteri utili e rimanga sfavorevole alla proliferazione di quelli “cattivi”.

Semi di chia: i benefici sono molteplici

I semi di chia offrono una gamma di benefici, intestinali e non. Ricchi di antiossidanti, contrastano lo stress ossidativo, preservando cellule e tessuti. Favoriscono la salute cardiovascolare, perché possono abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo LDL, noto come “colesterolo cattivo”. Infine, alla loro capacità di ridurre l'infiammazione, potenzialmente dannosa quando cronica, si estende un’attività di regolazione dei livelli di zucchero nel sangue, riducendo così il rischio di diabete di tipo 2.

Alcune controindicazioni dei semi di chia

Nonostante siano ricchi di proprietà positive, i semi di chia possono risultare controindicati per alcuni soggetti. Per chi ha già una pressione sanguigna bassa o assume farmaci antipertensivi, l'effetto ipotensivo potrebbe essere indesiderato. Inoltre, essendo ricchi di fibre, che richiamano acqua, è essenziale aumentare l'assunzione di liquidi per evitare peggioramenti nella costipazione. Infine, gli individui disfagici (con problemi di deglutizione) dovrebbero prestare particolare attenzione all'assunzione di semi di chia, perché, assorbendo molti liquidi, tendono ad aumentare di volume.

Come usare i semi di chia

I semi di chia assorbono una notevole quantità di liquidi quando usati negli alimenti, assumendo una consistenza gelatinosa. Per questo, ne va evitata l’assunzione così come sono, perché in fase di deglutizione potrebbero aumentare di volume e impedire una deglutizione agevole. Solitamente i semi di chia si consumano in aggiunta ad altri cibi o come ingrediente per alcune preparazioni: in questa fase la loro conformazione si modifica e diventano più sicuri da ingerire. 
I semi di chia si possono mangiare immersi nel latte, che assumerà la consistenza di un pudding, oppure aggiunti a yogurt e porridge a colazione. Per le ricette salate, un’ottima soluzione è utilizzarli per arricchire zuppe di cereali e legumi, mentre nei lievitati si trovano in preparazioni come pane, muffin e torte. Per chi segue un’alimentazione vegana, è utile sapere che i semi di chia possono essere usati come sostituti delle uova, proprio grazie alla loro consistenza viscosa.

Fonti

Chia Seeds - The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health 
Health Benefits of Chia Seeds - WebMD 
Proven Benefits of Chia Seeds – Cleveland Clinic 
Motyka, S.; Koc, K.; Ekiert, H.; Blicharska, E.; Czarnek, K.; Szopa, A. The Current State of Knowledge on Salvia hispanica and Salviae hispanicae semen (Chia Seeds). Molecules 2022, 27, 1207