Fibre alimentari contro la stitichezza

Le fibre alimentari sono composti presenti in alcuni alimenti ed hanno la caratteristica di non essere digeriti dall’apparato digerente umano. Questo rende i cibi che contengono fibre utili contro la stitichezza e per mantenere la regolarità intestinale. Inoltre, le fibre offrono altri benefici significativi, come la prevenzione di malattie cardiovascolari e diabete, e contribuiscono alla salute del microbiota intestinale. 

In più aumentano il senso di sazietà, aiutando così a mantenere il peso forma. Quali sono gli alimenti ricchi di fibre e quante fibre si dovrebbero consumare ogni giorno? Vediamoli insieme.

Cosa sono le fibre alimentari

I benefici delle fibre alimentari erano già chiari agli antichi Greci. Ippocrate infatti scriveva che l’effetto lassativo del grano integrale era maggiore di quello del grano raffinato. Le fibre, infatti, contribuiscono a contrastare la stitichezza e in generale contribuiscono al benessere intestinale. Con la raffinazione di prodotti come i cereali, il contenuto di fibre diminuisce ed è per questo che, come vedremo più avanti, nelle diete contro la stitichezza sono i cereali integrali ad essere consigliati.

L’espressione “fibre alimentari”, però, verrà coniata solo nel 1953 e si riferisce a dei particolari composti che costituiscono la parete delle cellule delle piante. Si trovano quindi in una grande varietà di alimenti di origine vegetale. 

Fibre contro la stitichezza

Una delle strategie più efficaci per prevenire e trattare la stitichezza è l'aumento dell'assunzione di fibre alimentari. Le fibre alimentari, infatti, svolgono un ruolo cruciale nel mantenimento della salute digestiva e nel miglioramento della motilità intestinale.

Le fibre alimentari si suddividono in due principali categorie: solubili e insolubili, entrambe efficaci nel contrastare la stitichezza. Ecco il loro apporto per il benessere intestinale e come agiscono:

• Aumento del volume delle feci: le fibre insolubili assorbono acqua e aumentano la massa delle feci, rendendole più morbide e facili da espellere. Questo stimola la peristalsi, cioè le contrazioni muscolari dell'intestino, favorendo l’evacuazione;
• Stimolazione della motilità intestinale: le fibre solubili fermentano nel colon producendo acidi grassi a catena corta, che stimolano la motilità intestinale e facilitano l’evacuazione;
• Effetto prebiotico: alcune fibre, come l'inulina, agiscono come prebiotici, favorendo la crescita di batteri benefici nel tratto intestinale. Una flora intestinale sana contribuisce a migliorare la digestione e a prevenire la stitichezza.

Fibre solubili e insolubili

Le fibre alimentari, in base al loro comportamento una volta ingerite, si dividono in fibre solubili e insolubili. Ciò che accomuna entrambe è l’impossibilità di essere digerite dal nostro apparato digerente: gli enzimi presenti nell’intestino tenue non riescono a scomporre queste molecole complesse, che passano nel colon così come sono state ingerite, favorendo il transito delle feci.

Nel dettaglio, le fibre solubili si sciolgono in acqua e negli altri liquidi corporei, controllando così l’assorbimento di zuccheri e lipidi. In questo senso le fibre aiutano a prevenire il diabete di tipo 2 e il colesterolo, perché regolano i livelli di glucosio e di colesterolo nel sangue.

Le fibre insolubili, al contrario, non si sciolgono nell’acqua, ma assorbono liquidi. Questa loro caratteristica fa sì che aumentino il volume delle feci e migliorino la loro consistenza, favorendo il transito intestinale e prevenendo, così, la stitichezza.

Una volta passate attraverso l’apparato digerente, le fibre alimentari arrivano nel colon, dove fermentano, con una conseguente azione prebiotica, ovvero favoriscono la crescita dei batteri buoni del microbiota (l’insieme di virus, funghi, batteri che si trova nel tratto digerente), elemento importantissimo per il buon funzionamento del sistema immunitario.

Alimenti ricchi di fibre

Gli alimenti ricchi di fibre, come accennato in precedenza, sono di origine vegetale, perché sono composti che si trovano principalmente nelle piante. Nonostante vengano assunte attraverso l’alimentazione, però, non forniscono energia al corpo, proprio perché il sistema digerente non riesce a scomporle e quindi a digerirle.

Per prevenire o combattere la stitichezza, è importante includere nella dieta una varietà di alimenti ricchi di fibre. Ma dove si trovano le fibre alimentari? Ecco alcuni esempi:

• Cereali come riso, orzo, avena, quinoa e pane e pasta nelle loro versioni integrali;
• Frutta, come mele, agrumi, pere, lamponi, mirtilli;
• Frutta secca e semi oleosi, come noci, anacardi, mandorle, semi di chia e semi di lino;
• Legumi, come piselli, ceci, fagiolini, fagioli.

Infine, fra le verdure ricche di fibre troviamo soprattutto quelle verdi, come cavolfiori, broccoli, cavoletti di Bruxelles, insalata, rape.                                                                                                                                

Tutti questi alimenti sono ricchi di fibre, utili per combattere la stitichezza, mantenere la regolarità intestinale e garantire il benessere del microbiota. Le fibre alimentari, come abbiamo visto, contribuiscono anche a prevenire le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2. Inoltre, aumentano il senso di sazietà, aiutando così a mantenere il peso forma.

Quante fibre al giorno?

La quantità di fibre necessaria al giorno dipende dalle caratteristiche individuali e dallo stile di vita di ciascuno. La regola di inserire cinque porzioni di frutta e verdura nei pasti della giornata è valida, e a queste vanno aggiunte almeno due porzioni di cereali integrali.

Una dieta varia ed equilibrata apporta quindi il giusto quantitativo di fibre. Tale quantità varia da individuo a individuo, ma in media si attesta circa intorno ai 25-30 gr al giorno per gli adulti e 8,4 gr per 1000 kcal per i bambini. Nonostante la grande varietà di alimenti che contengono fibre, però, si calcola che in Italia l’apporto medio sia di soli 17 gr al giorno. Delle buone strategie per assicurarsi di assumere abbastanza fibre sono:

• Scegliere cereali (come la pasta o il pane) nelle loro versioni integrali;
• Inserire una verdura ad ogni pasto;
• Consumare della frutta o della frutta secca come spuntino;
• Prevedere, al posto della carne, dei legumi.

Inoltre, molti degli alimenti che contengono fibre (basti pensare alla frutta e alla verdura, ma vale anche per legumi e cereali), forniscono all’organismo micronutrienti benefici e fondamentali, cioè le vitamine e i sali minerali.

Consigli per l’assunzione delle fibre alimentari e aumentare il benessere intestinale

Per chi desidera aumentare l'apporto di fibre nella propria dieta, è consigliabile farlo gradualmente per evitare disturbi gastrointestinali come gonfiore e gas. Ecco alcuni suggerimenti pratici:

• Inizia la giornata con una colazione a base di cereali integrali;
• Sostituisci il pane bianco con il pane integrale;
• Aggiungi legumi alle zuppe, alle insalate o come contorno;
• Mangia frutta con la buccia quando possibile;
• Integra noci e semi nelle insalate, nello yogurt o nei cereali.

Fonti

ClevelandClinic
ClevelandClinic
Eufic
FondazioneVeronesi
Harvard
Humanitas
Issalute
MayoClinic