Fibre alimentari e salute dell’intestino: perché sono così importanti?

Le fibre alimentari sono composti contenuti in alcuni alimenti e la loro caratteristica è quella di non essere digeribili dall’apparato digerente umano. Questo rende i cibi che le contengono utili contro la stitichezza e per la regolarità dell’intestino, ma hanno anche altre benefici, in particolare nella prevenzione di alcune malattie, come quelle cardiovascolari e il diabete e per la salute del microbiota intestinale. In più, le fibre alimentari aumentano il senso di sazietà, aiutando così a mantenere il peso forma. Quali sono gli alimenti ricchi di fibre e quante fibre si dovrebbero consumare ogni giorno?

Cosa sono le fibre alimentari

I benefici delle fibre alimentari erano già chiari agli antichi Greci. Ippocrate infatti scriveva dell’effetto lassativo del grano integrale, maggiore di quello del grano raffinato. Le fibre, infatti, contribuiscono a contrastare la stitichezza e in generale contribuiscono al benessere intestinale. Con la raffinazione di prodotti come i cereali, il contenuto di fibre diminuisce ed è per questo che, come vedremo più avanti, nelle diete contro la stitichezza sono i cereali integrali ad essere consigliati.

L’espressione “fibre alimentari”, però, verrà coniata solo nel 1953 e si riferisce a dei particolari composti che costituiscono la parete delle cellule delle piante. Si trovano quindi in una grande varietà di alimenti di origine vegetale. 

Ma quali sono le fibre alimentari, e dove si trovano?

Fibre solubili e insolubili

Le fibre alimentari, in base al loro comportamento una volta ingerite, si dividono in fibre solubili e insolubili. Ciò che le accomuna entrambe è l’impossibilità di digestione da parte del nostro apparato digerente: gli enzimi presenti nell’intestino tenue non riescono a scomporre queste molecole complesse, che passano nel colon così come sono state ingerite, favorendo il transito delle feci.

Nel dettaglio, le fibre solubili si sciolgono in acqua e negli altri liquidi corporei, controllando così l’assorbimento di zuccheri e lipidi. In questo senso le fibre aiutano a prevenire il diabete di tipo 2 e il colesterolo, perché regolano i livelli di glucosio e di colesterolo nel sangue.

Le fibre insolubili, al contrario, non si sciolgono nell’acqua, ma assorbono liquidi. Questa loro caratteristica fa sì che aumentino il volume delle feci e migliorino la loro consistenza, favorendo il transito intestinale e prevenendo la stitichezza.

Una volta passate attraverso l’apparato digerente, le fibre alimentari arrivano nel colon, dove fermentano, con una conseguente azione prebiotica, ovvero favoriscono la crescita dei batteri buoni del microbiota (l’insieme di virus, funghi, batteri che si trova nel tratto digerente), elemento importantissimo per il buon funzionamento del sistema immunitario.

Alimenti ricchi di fibre

Gli alimenti ricchi di fibre, come accennato in precedenza, sono di origine vegetale, perché sono composti che si trovano principalmente nelle piante. Nonostante vengano assunte attraverso l’alimentazione, però, non forniscono energia al corpo, proprio perché il sistema digerente non riesce a scomporle e quindi a digerirle.

Ma non per questo il loro apporto nella dieta andrebbe sottovalutato, anzi: un’alimentazione sana ed equilibrata dovrebbe contenere cibi ricchi di fibre, non solo per assicurare la regolarità intestinale, ma anche per i loro numerosi benefici su tutto l’organismo.

Un’alimentazione del genere dovrebbe prevedere:

• cereali come riso, orzo, avena, quinoa e pane e pasta nelle loro versioni integrali;
• frutta, come mele, agrumi, pere, lamponi, mirtilli;
• frutta secca e semi oleosi, come noci, anacardi, mandorle, semi di chia e lino;
• legumi, come piselli, ceci, fagiolini, fagioli.

Infine, fra le verdure ricche di fibre troviamo soprattutto quelle verdi, come cavolfiori, broccoli, cavoletti di Bruxelles, insalata, rape.                                                                                                                                

Sono tutti alimenti ricchi di fibre, utili per la stitichezza, per la regolarità intestinale e per assicurare il benessere del microbiota. Le fibre alimentari, come abbiamo visto, contribuiscono poi a prevenire le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2. Inoltre, le fibre alimentari danno un maggior senso di sazietà, aiutando così al mantenimento del peso forma.

Quante fibre al giorno?

Quante fibre al giorno soddisfano il fabbisogno dipende dalle caratteristiche individuali e dallo stile di vita di ognuno. La regola di inserire cinque porzioni di frutta e verdura nei pasti della giornata è valida, e a queste vanno aggiunte almeno due porzioni di cereali integrali.

Una dieta varia ed equilibrata apporta quindi il giusto quantitativo di fibre. Tale quantità varia da individuo a individuo, ma in media si attesta circa intorno ai 25-30 gr al giorno per gli adulti e 8,4 gr per 1000 kcal per i bambini. Nonostante la grande varietà di alimenti che contengono fibre, però, si calcola che in Italia l’apporto medio sia di soli 17 gr al giorno. Delle buone strategie per assicurarsi di assumere abbastanza fibre sono:

• scegliere cereali (come la pasta o il pane) nelle loro versioni integrali;
• inserire una verdura ad ogni pasto;
• consumare della frutta o della frutta secca come spuntino;
• prevedere, al posto della carne, dei legumi.

Inoltre, molti degli alimenti che contengono fibre (basti pensare alla frutta e alla verdura, ma vale anche per legumi e cereali), forniscono all’organismo micronutrienti benefici e fondamentali, cioè le vitamine e i sali minerali.

Fonti

ClevelandClinic
ClevelandClinic
Eufic
FondazioneVeronesi
Harvard
Humanitas
Issalute
MayoClinic