Stitichezza: cosa mangiare e quali cibi limitare

La stitichezza o stipsi è un problema molto diffuso fra la popolazione, e, benché nella maggior parte dei casi non sia una condizione grave, può causare disagio e malessere. L’alimentazione e il transito intestinale sono strettamente collegati, e una dieta corretta ed equilibrata è un fattore fondamentale per ripristinare la regolarità e per preservare la consistenza delle feci. 

Alcuni cibi facilitano il transito intestinale, mentre altri sono da limitare perché possono favorire la stitichezza. Infine, anche alcuni aspetti dello stile di vita possono aiutare a mantenere il benessere intestinale.

Cos’è la stipsi

La stipsi, detta anche stitichezza, indica la difficoltà o bassa frequenza di evacuazioni o anche la presenza di feci dure, ma spesso a questi sintomi si aggiunge anche una sensazione di svuotamento incompleto.

Diversamente da quella che è la credenza comune, non è necessario evacuare tutti i giorni e non farlo non indica per forza stipsi: rientra nella norma una frequenza che va da tre volte a settimana a una/tre volte al giorno.

Molto dipende dalle condizioni di salute generali del soggetto, dalla sua alimentazione, dal suo stile di vita, dalla presenza di altre patologie o dall’assunzione di determinati farmaci; anche la consistenza delle feci viene valutata nel definire un episodio di stipsi. 

La stitichezza si può presentare anche con altri sintomi, come:

• addome gonfio
• vomito
• sangue nelle feci
• perdita di peso

In questi casi è meglio consultare il proprio medico; in assenza di segnali di allarme il medico potrà suggerire delle modifiche alla dieta o l’utilizzo di un lassativo blando, il cui uso non sempre però è vantaggioso nella risoluzione del problema.

Cause stitichezza

Le cause della stitichezza nella maggior parte dei casi non sono gravi, e comprendono:

• dieta scorretta
• disidratazione
• farmaci, come alcuni antistaminici, antidepressivi, antinfiammatori non steroidei, antiemetici
• vita sedentaria
• ignorare lo stimolo, può succedere ad esempio in contesti con poca privacy
• abuso di lassativi

A volte la stipsi può essere sintomo e conseguenze di disturbi e disfunzioni, come:

• Sindrome dell’intestino irritabile
• diabete, nel caso in cui si origini una neuropatia a carico dei nervi del tratto digerente
• ipotiroidismo
• ipercalcemia, ovvero livelli di calcio nel sangue troppo alti
• morbo di Parkinson
• occlusione intestinale
• ostruzione dell’intestino crasso, che può avvenire ad esempio in caso di:
  • tumore
  • chirurgia addominale, in seguito alla quale possono formarsi delle aderenze, cioè fasci di tessuto fibroso che restringono o impediscono il passaggio delle feci
• alterazioni dei muscoli pelvici e dello sfintere anale

Anche in gravidanza e con l’età aumentano le probabilità di episodi di stitichezza.

Cosa mangiare per la stitichezza

Abbiamo visto come un buon transito intestinale dipende in gran parte dall’alimentazione, e cambiando le abitudini a tavola è possibile influenzare il benessere intestinale. Quindi, cosa mangiare per la stitichezza?

La risposta è più semplice e immediata di quel che ci si può aspettare, perché la dieta per la regolarità intestinale ha tutte le caratteristiche di quella adottata nel quadro di uno stile di vita salutare; la dieta mediterranea ci viene incontro e con pochi accorgimenti si rivela essere ottima anche per il benessere dell’intestino.

Fra i rimedi per la stitichezza c’è una dieta ricca di:

• frutta: kiwi, fichi, pere, prugne, albicocche
• verdura: broccoli, cavolfiore, carciofi, melanzane, spinaci, zucchine
• cereali integrali, come crusca e avena, ma anche le versioni integrali di riso e pasta
• legumi, fondamentali per l’alto contenuto di fibre
• frutta a guscio, come noci, nocciole, anacardi
• semi oleosi, come quelli di canapa, lino, sesamo; ad esempio, il gel ottenuto da semi di lino tritati e acqua ha un effetto lassativo simile a quello delle prugne essiccate
• alimenti fermentati come yogurt e kefir, per la presenza di batteri “buoni” come i Lactobacilli

Alcuni alimenti in particolare hanno un effetto lassativo maggiore, come le mele cotte, la cipolla cotta, le prugne essiccate e i kiwi.

Anche alcuni accorgimenti sulle proprie abitudini riguardo ai pasti possono aiutare a prevenire la stitichezza e a ripristinare la regolarità, come:

• fare i pasti sempre agli stessi orari
• masticare lentamente
• non saltare i pasti

Fondamentale è poi l’assunzione di liquidi: viene raccomandato di bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno, anche sotto forma di brodo o tisane.
La regolarità dei pasti quindi aiuta in caso di stitichezza, ma è ancora più importante cosa mettiamo nel piatto; gli alimenti elencati come benefici per il transito intestinale sono caratterizzati e accomunati dall’alto contenuto di fibre: vediamo cosa sono e perché sono così importanti.

Le fibre alimentari

Le fibre alimentari sono un gruppo eterogeneo di molecole: beta glucani, cellulosa e lignina che sono  anche le principali componenti della parete cellulare delle piante, e sono presenti negli alimenti di origine vegetale. I loro effetti lassativi erano già noti nell’antica Grecia: Ippocrate, ad esempio, rilevava come il grano integrale avesse un effetto lassativo maggiore rispetto a quello raffinato.

Le fibre non apportano energia all’organismo, ma, come le vitamine e i sali minerali, hanno un effetto benefico; nel caso delle fibre alimentari, è dovuto alla loro struttura e alle loro caratteristiche chimiche: si tratta infatti di molecole molto complesse, che non vengono digerite, e vanno poi a costituire le feci, insieme ai residui di ciò che mangiamo; la loro capacità di trattenere l’acqua rende poi le feci più facili da espellere.

La quantità di fibre contenute in un certo alimento, però, può variare in base alla maturazione e al tipo di cottura; di solito è raccomandato consumare anche verdura cruda o poco cotta per non alterarne le proprietà nutritive.

Ma le fibre non sono importanti solo per il transito intestinale; infatti:

• hanno un’azione prebiotica, cioè promuovono la crescita dei batteri buoni del microbiota, l’insieme di microrganismi benefici che si trova nel tratto digerente.
• diminuiscono i livelli di glucosio e colesterolo nel sangue, rallentandone l’assorbimento
• i cibi che contengono molte fibre sono anche più sazianti

Stitichezza: quali cibi limitare

L’alimentazione, così come favorisce il benessere intestinale, se scorretta può causare stitichezza: quali sono i cibi da evitare in questi casi?

In soggetti predisposti alla stitichezza, come le persone più anziane e le donne incinte, soggetti con altre patologie, o in caso di un episodio di stipsi, i cibi da evitare sono:

• caffè: nonostante berne uno al mattino favorisca il transito intestinale, un suo eccessivo consumo ha un effetto opposto
• alcol
• tè
• cioccolato
• patate
• limone
• riso raffinato
• prodotti caseari
• carne
• banane, soprattutto se acerbe

Alcuni di questi, come limone, riso bianco, patate, hanno un effetto astringente e sono quindi, al contrario, alimenti consigliati contro la diarrea.

In generale, come si vede, sono alimenti che vengono consumati anche quotidianamente senza essere dannosi per l’organismo, e anzi, proprio per le loro proprietà nutritive (pensiamo al potassio delle banane): questo perché, ad esclusione dell’alcol, che sarebbe meglio evitare, possono essere consumati all’interno di una dieta equilibrata e varia, l’importante è non abusarne.

Stitichezza e stile di vita

L’alimentazione è una delle cause principali di stitichezza, ma anche le abitudini quotidiane possono avere un’influenza. In particolare, contro la stipsi è utile fare attività fisica in modo costante, non necessariamente in sessioni troppo lunghe o intense: basta fare movimento e tenersi lontani da una vita sedentaria.

Un altro accorgimento utile in caso di stitichezza è creare una routine, ad esempio cercando di andare in bagno 15-45 minuti dopo la colazione, o comunque sempre nello stesso momento della giornata. Infine, quando la stipsi è causata da un eccessivo stress o da un disagio o disturbo psicologico, la causa da risolvere non è strettamente fisica, ma andrà analizzata con degli specialisti.

Fonti

FondazioneVeronesi
Issalute
Issalute
MayoClinic
MsdManuals
Uwell