Benefici della mela per l’intestino: un alleato naturale contro la stitichezza

La mela è un frutto molto diffuso nelle zone con un clima temperato, ed è presente sulle nostre tavole per gran parte dell’anno. Un consumo frequente e regolare contribuirebbe a prevenire le malattie cardiovascolari, l’obesità, il diabete: questo grazie al contenuto di fibre, vitamine e sali minerali che la mela contiene. Ma i suoi benefici non si fermano qui: come tutti i frutti, infatti, non contiene colesterolo, e ha un basso contenuto di calorie, oltre a contribuire al senso di sazietà. Le proprietà della mela, infine, la rendono adatta sia contro la stitichezza che contro la diarrea e hanno un effetto positivo sul microbiota intestinale, l’insieme di funghi, virus e batteri fondamentale per la salute dell’intestino e dell’intero organismo.

Le caratteristiche della mela

La mela è un frutto proveniente dall’Europa dell’est e dall’Asia sudoccidentale, ed è ormai diffusa in tutte le zone con un clima mite nel periodo che va dalla fine dell’estate all’inizio dell’inverno. Il nome scientifico della pianta che dà come frutto le mele è Malus domestica ed esistono numerose varietà, riconoscibili anche per il diverso colore della buccia.

In particolare, fra le caratteristiche che la rendono un frutto irrinunciabile in qualsiasi dieta sana ed equilibrata si evidenziano:

• basso contenuto di calorie;
• alto contenuto di acqua, ottima per l’idratazione;
• assenza di colesterolo;
• povertà di sodio;
• ricchezza di fibre, sia solubili che insolubili;
• ricchezza di vitamine, come la C e alcune vitamine del gruppo B;
• ricchezza di sali minerali, come potassio, magnesio e fosforo.

Le vitamine e i sali minerali la rendono un alimento antiossidante, che aiuta quindi a prevenire l’invecchiamento cellulare, mentre la grande percentuale di acqua e il contenuto di zuccheri semplici la rendono particolarmente indicata anche nella dieta degli sportivi.

Tranne i semi, che contengono acido cianidrico (una sostanza tossica) e che per questo non andrebbero ingeriti, tutte le parti della mela contengono sostanze benefiche per l’organismo. In particolare, la buccia della mela fa bene all’intestino, ma anche la polpa è ricca di nutrienti.

Mangiare la mela con la buccia fa bene soprattutto per le fibre che questa contiene e che la rendono un’alleata della regolarità e del benessere intestinali, indicata sia in caso di stipsi che di diarrea.

Mela e intestino

La mela fa bene all’intestino soprattutto per il suo contenuto di fibre, come abbiamo visto, e mangiare la mela intera (buccia compresa) permette di approfittare dei suoi benefici a tutto tondo, ma è importante in questo caso lavarla prima con cura, per evitare di ingerire sostanze nocive.

In particolare, fra le fibre solubili (che si sciolgono in acqua e che regolano l’assorbimento a livello intestinale di zuccheri e lipidi) troviamo la pectina.

Questa fibra ha un’azione antisettica, utile in caso di dissenteria batterica o virale, ed ha in generale una funzione prebiotica per il microbiota intestinale. Questo significa che è capace di migliorarne la composizione favorendo la crescita di microrganismi benefici. La regolazione dei livelli di glucosio e colesterolo nel sangue, inoltre, previene le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2.

Anche i polifenoli contenuti nella mela regolano la composizione del microbiota, inibendo la proliferazione di microrganismi patogeni. Questo gruppo di sostanze antiossidanti e antinfiammatorie non viene digerito nell’intestino e, una volta nel colon, interagisce con il microbiota: da un lato inibisce la crescita di microrganismi nocivi, dall’altro il prodotto sono sostanze benefiche per la salute, come gli acidi grassi a catena corta.

Fra le fibre insolubili troviamo invece la cellulosa e l’emicellulosa. Il compito di questa tipologia di fibre, che non si sciolgono in acqua e formano con gli scarti della digestione una sorta di gel, è quello di facilitare il transito delle feci e, in generale, la regolarità intestinale. Per questo la mela fa evacuare con più facilità.

Anche per la diarrea le mele sono consigliate e aiutano a riportare il benessere intestinale. Vediamo perché.

La mela è astringente o lassativa?

Possiamo quindi chiederci se le mele siano astringenti o lassative, visto che è consigliato inserirle sia in una dieta per la stitichezza che per la diarrea.

La mela è astringente grazie alla pectina, una fibra solubile. Le proprietà assorbenti di questa sostanza aumentano infatti la consistenza delle feci ed è per questo motivo che le mele sono utili in caso di diarrea. In caso di stitichezza, è consigliabile consumare le mele con la buccia, specialmente se crude. Le mele cotte sono comunque indicate per l’intestino irritabile e contro la stitichezza. 

In conclusione, le mele sono un aiuto per la regolarità intestinale e la prevenzione di patologie cardiovascolari, infiammatorie e metaboliche: le proprietà di questo frutto e gli studi in merito sembrano quindi confermare il detto “una mela al giorno toglie il medico di torno”.

Fonti

FondazioneVeronesi
Gazzetta
Humanitas
Humanitasalute

A. Koutsos et al., “Effects of Commercial Apple Varieties on Human Gut Microbiota Composition and Metabolic Output Using an In Vitro Colonic Model”, Nutrients, 2017 May 24;9(6):533

F. Puértolas-Balint, B.O. Schroeder, “Does an Apple a Day Also Keep the Microbes Away? The Interplay Between Diet, Microbiota, and Host Defense Peptides at the Intestinal Mucosal Barrier”, Frontiers in Immunology, Vol. 11, 2020

G. Ravn-Haren, L.O. Dragsted, T. Buch-Andersen, et al., “Intake of whole apples or clear apple juice has contrasting effects on plasma lipids in healthy volunteers”, European Journal of Nutrition, Vol. 52, 2013, pp. 1875–1889