Cosa mangiare in caso di stitichezza: consigli su come alleviarla e gli alimenti da evitare

La stitichezza o stipsi è un disturbo molto diffuso fra la popolazione italiana e, benché nella maggior parte dei casi non sia una condizione grave, può causare disagio e malessere. Una dieta equilibrata è fondamentale per favorire il transito intestinale e migliorare la regolarità. Alcuni alimenti lo possono facilitare, mentre altri possono peggiorare la situazione.

Cosa mangiare con la stitichezza

Modificare le abitudini alimentari influisce direttamente sul benessere intestinale. Una dieta equilibrata è fondamentale per migliorare la regolarità e ridurre il senso di gonfiore causato dalla stitichezza. Quindi, che alimenti scegliere in caso di stitichezza?

La risposta è più semplice e immediata di quanto si possa pensare: la dieta per la regolarità intestinale condivide le caratteristiche di uno stile di vita sano. La dieta mediterranea, con pochi accorgimenti, si rivela essere un’ottima alleata anche per il benessere intestinale.

Fra i rimedi per la stitichezza c’è una dieta ricca di:

• frutta fresca: kiwi, fichi, pere, prugne, albicocche
• verdura: broccoli, cavolfiore, carciofi, melanzane, spinaci, zucchine
• cereali integrali, come crusca e avena, ma anche le versioni integrali di riso e pasta
• legumi, fondamentali per l’alto contenuto di fibre
• frutta a guscio, come noci, nocciole, anacardi
• semi oleosi, come quelli di canapa, lino, sesamo; ad esempio, il gel ottenuto da semi di lino tritati e acqua ha un effetto lassativo simile a quello delle prugne essiccate
• alimenti fermentati come yogurt e kefir, per la presenza di batteri “buoni” come i Lactobacilli

Alcuni alimenti in particolare hanno un effetto lassativo maggiore, come le mele cotte, la cipolla cotta, le prugne essiccate e i kiwi.

Anche alcune accortezze nelle abitudini alimentari possono aiutare a prevenire la stitichezza e a ripristinare la regolarità, come:

• mangiare sempre agli stessi orari
• masticare lentamente
• non saltare i pasti

L’assunzione di liquidi è fondamentale: si raccomanda di bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno, anche sotto forma di brodo o tisane.
Mantenere una regolarità nei pasti aiuta a contrastare la stitichezza, ma ancora più importante è la qualità di cosa mangiamo. Gli alimenti benefici per il transito intestinale hanno un elemento in comune: il loro alto contenuto di fibre. 

Vediamo cosa sono e perché sono così importanti.

Le fibre alimentari

Le fibre alimentari sono un gruppo eterogeneo di molecole, tra cui beta glucani, cellulosa e lignina, principali componenti della parete cellulare delle piante e presenti negli alimenti di origine vegetale. I loro effetti lassativi erano già noti nell’antica Grecia: Ippocrate, ad esempio, osservò che il grano integrale aveva un effetto lassativo maggiore rispetto a quello raffinato.

Le fibre non forniscono energia all’organismo, ma, come le vitamine e i sali minerali, hanno un effetto benefico. Nel loro caso, questo beneficio dipende dalla struttura e dalle caratteristiche chimiche: essendo molecole molto complesse e non digeribili, contribuiscono alla formazione delle feci insieme ai residui alimentari. Inoltre,  la loro capacità di trattenere l’acqua le rende più morbide e facili da espellere.

La quantità di fibre in un alimento può variare in base alla maturazione e al tipo di cottura. Per preservarne le proprietà nutritive, si raccomanda di consumare anche verdura cruda e poco cotta.

Le fibre non sono importanti solo per il transito intestinale, ma offrono anche altri benefici, tra cui:

• azione prebiotica: favoriscono la crescita dei batteri buoni del microbiota, l’insieme di microrganismi benefici che si trova nel tratto digerente
• regolazione metabolica: contribuiscono a ridurre i livelli di glucosio e colesterolo nel sangue, rallentandone l’assorbimento
• maggiore senso di sazietà, grazie all’elevato contenuto di fibre 

Cibi da evitare per la stitichezza

L’alimentazione gioca un ruolo chiave nel benessere intestinale, ma, se scorretta, può causare stitichezza. Quali sono i cibi da evitare in questi casi?

Nei soggetti predisposti alla stitichezza, come gli anziani, donne in gravidanza, persone con altre patologie o durante un episodio di stipsi, è consigliabile evitare i seguenti alimenti:

• caffè: nonostante berne uno al mattino favorisca il transito intestinale, un suo eccessivo consumo ha un effetto opposto
• alcol
• tè
• cioccolato
• patate
• limone
• riso raffinato
• prodotti caseari
• carne
• banane, soprattutto se acerbe

Alcuni di questi, come limone, riso bianco, patate, hanno un effetto astringente e sono quindi, al contrario, alimenti consigliati contro la diarrea.

In generale, questi alimenti fanno parte della dieta quotidiana senza risultare dannosi per l’organismo e, anzi, offrono importanti benefici nutrizionali (come il potassio delle banane). Tuttavia, ad eccezione dell’alcol, che andrebbe evitato, possono essere consumati all’interno di un’alimentazione equilibrata e varia, a patto di non eccedere nelle quantità.

Fonti

FondazioneVeronesi
Issalute
Issalute
MayoClinic
MsdManuals
Uwell