Verdure per la stitichezza: sono sempre una buona scelta?

Quel che mangiamo è fondamentale per la nostra salute e, in caso di problemi intestinali, è ancora più importante curare la nostra dieta. Aumentare gli alimenti di origine vegetale, come la verdura e la frutta, è sempre consigliato ma, in caso di stitichezza, a volte è necessario consumarli con qualche accorgimento, per approfittare al massimo dei loro effetti benefici: in base al tipo di verdura e di dieta di partenza del soggetto, a volte sarà meglio cuocere l’alimento, altre mangiarlo crudo; ancora più importante, però, è alternare tipi di cottura e di ortaggi.

Stitichezza e stile di vita

Lo stile di vita influisce su molti processi che interessano il nostro organismo, fra cui il benessere intestinale. Abitudini sbagliate, come una vita sedentaria, stress, ritmi sonno-veglia irregolari e, soprattutto, una dieta scorretta, possono causare stitichezza e insieme a questa altri sintomi, spesso non gravi ma fonte di disagio e malessere.

La stitichezza o stipsi è un problema intestinale molto diffuso, che si stima interessi una persona su cinque; chi ne soffre ha come sintomi un’evacuazione scarsa e irregolare (meno di tre volte a settimana), spesso insieme a gonfiore, sensazione di svuotamento incompleto, meteorismo. 

Se la stitichezza è un problema che si presenta una volta ogni tanto si definisce acuta, mentre se  si presenta per più di 12 settimane nell’arco di sei mesi è detta stitichezza cronica.

Può derivare da alcune patologie o dall’utilizzo di alcuni farmaci ma, nella maggior parte dei casi, sono proprio un cambiamento delle abitudini e della dieta le responsabili di stitichezza e irregolarità intestinale.

Mangiare verdure in caso di stitichezza

In caso di stitichezza è consigliabile mangiare verdure, in virtù delle fibre che esse contengono, così come la frutta e i legumi. Inoltre, questi alimenti di origine vegetale sono ricchi di micronutrienti come vitamine e sali minerali, necessari per alcuni processi organici e per il benessere del microbiota (insieme di microrganismi benefici ospitati nel tratto digerente).

Ma in che modo le fibre alimentari aiutano contro la stitichezza? Le fibre alimentari sono sostanze chimiche contenute negli alimenti di origine vegetale (verdura, frutta e legumi, ma anche semi oleosi e frutta secca) che hanno la caratteristica di non poter essere digerite dall’essere umano. Gli enzimi infatti non sono in grado di scomporle e vengono espulse come vengono ingerite.

In particolare, le fibre alimentari possono dividersi in due tipologie in base al comportamento che assumono durante la digestione:

• quelle insolubili vanno a comporre le feci così come vengono ingerite; 
• quelle solubili, che si sciolgono in acqua, vanno a formare un gel che aggiunge volume alle feci.

Non possono essere digerite e non danno energia all’organismo, ma hanno la funzione di:

• aumentare il volume delle feci;
• aumentare il contenuto di acqua delle feci, rendendole più facili da espellere: le fibre infatti hanno la capacità di immagazzinare molta acqua;
• favorire lo sviluppo e l’equilibrio dei batteri del microbiota.

Infine, gli alimenti che contengono molte fibre sono anche ricchi di vitamine e sali minerali: l’organismo ha bisogno di dosi minime di entrambi, ma il loro apporto è fondamentale in molti processi e hanno un effetto antiossidante.

Quale frutta e verdura per la stitichezza?

In una dieta equilibrata è importante consumare frutta e verdura di stagione e variare. Invece, in caso di stitichezza, quale frutta e verdura è preferibile consumare?

Nel lungo termine, per evitare la stitichezza e assicurare la regolarità intestinale, l’indicazione è quella di seguire una dieta varia ed equilibrata: molta frutta e verdura, cereali integrali, legumi, semi oleosi, poca carne (soprattutto se rossa), evitare prodotti grassi, fritti o processati, bere molta acqua.

In caso di episodi di stitichezza può essere utile aumentare il consumo di cibi che hanno un più alto contenuto di fibre e quindi un maggiore effetto lassativo, come:

• spinaci: da cotti contengono quasi 5 gr di fibre ogni 180 gr
• crucifere: broccoli, cavolfiori, cavoli, cavoletti di Bruxelles
• carciofi, per il loro effetto prebiotico, cioè benefico per l’insieme di microrganismi come funghi e batteri (il microbiota) che abitano il tratto intestinale
• zucchine
• melanzane
• fagiolini, piselli, lenticchie
• rabarbaro
• patate dolci: contengono circa 4 gr di fibre ogni 150 gr 
• topinambur, per il contenuto di inulina, una fibra solubile con un effetto prebiotico

Alcuni frutti che favoriscono il transito intestinale sono i kiwi, soprattutto se mangiati al mattino a digiuno, le prugne (in particolar modo quelle essiccate) e le mele cotte.

Verdure cotte o crude per la stitichezza?

Assicurarsi un apporto giornaliero adeguato di verdure è fondamentale, e anche il modo in cui le consumiamo influisce sul nostro benessere. In particolare, in caso di stitichezza consumare verdure cotte o crude può avere un effetto diverso.

Alcune proprietà nutritive degli alimenti, infatti, tendono a disperdersi se questi sono sottoposti a temperature molto alte per un tempo prolungato, ad esempio in caso di bollitura. 

Dall’altro lato le verdure cotte (soprattutto alcune) sono più facilmente digeribili e quindi da preferire, ad esempio se la dieta di partenza ne è povera. In questo caso le verdure crude possono essere introdotte gradualmente: la flora batterica potrebbe essere alterata e un aumento improvviso di fibre alimentari potrebbe causare un’irritazione.

Verdure che è preferibile consumare cotte, soprattutto in caso di stitichezza e gonfiore, sono:

• carciofi
• zucchine
• melanzane
• broccoli
• cavoli
• cavolfiore
• cavoletti di Bruxelles
• cipolle

L’insalata è invece da preferire cruda.

Un altro fattore da tenere in considerazione, oltre alla tolleranza e all’abitudine del singolo, è la tipologia di verdura. Alcune apportano il massimo dei nutrienti da crude, come le verdure a foglia verde e i cetrioli (o le carote per quanto riguarda la vitamina C), mentre altre garantiscono proprietà maggiori in caso di cottura: ad esempio nei pomodori cotti il licopene (un carotenoide precursore della vitamina A) è maggiormente biodisponibile.

Nella scelta della cottura sono da preferire il vapore, una scottatura in padella con poca acqua, la pentola a pressione, al massimo il forno; da evitare invece fritture, gratinature e aggiunta di condimenti grassi, come burro e besciamella, da sostituire con olio d’oliva a crudo, limone e aceto. Se consumate crude, invece, le verdure vanno lavate solo prima di mangiarle.

Cotte o crude, quindi, le verdure sono ottime contro la stitichezza per il loro contenuto di fibre e favoriscono il generale benessere dell’organismo; in caso di stitichezza episodica può essere utile aumentarne il consumo, mentre nel lungo periodo la varietà e l’alternanza fra verdure crude e cotte favorisce anche la regolarità intestinale.

Fonti

Corriere
FondazioneVeronesi
FondazioneVeronesi
Gazzetta
Healthline
HopkinsMedicine
Humanitas
LiltBiella