Frutta secca per la stitichezza: benefici e controindicazioni
Le fibre contenute nella frutta secca la rendono un alimento perfetto contro la stitichezza. Ma attenzione al suo apporto calorico!
15 Maggio 2023
La frutta secca è particolarmente benefica per il nostro organismo in quanto contiene fibre, sali minerali, vitamine e grassi insaturi e polinsaturi. Se le fibre favoriscono il transito intestinale, le altre sostanze nutritive che la frutta secca fornisce migliorano il benessere del sistema cardiovascolare e hanno un effetto antiossidante. Bisogna però distinguere fra frutta secca a guscio e frutta essiccata o polposa: entrambe sono utili contro la stipsi ed è sufficiente consumarne in piccole quantità; hanno però un diverso contenuto di grassi e zuccheri.
Frutta secca e stitichezza
Per stitichezza si intende difficoltà nell’evacuazione, sensazione di svuotamento incompleto, feci dure e meno di tre movimenti intestinali a settimana; avere da tre movimenti intestinali a settimana a tre al giorno rientra nella norma. La frequenza delle evacuazioni è conseguente a quanto e cosa mangiamo, oltre a essere influenzata da eventuali condizioni patologiche o somatiche (ad esempio lo stress).
Per il benessere dell’intestino e per prevenire episodi di stitichezza, è quindi fondamentale avere una dieta equilibrata, non solo a livello di calorie, ma soprattutto a livello di nutrienti; via libera perciò alle fibre contenute in frutta fresca e secca, verdura e cereali integrali, mentre andrebbero limitati i cibi che contengono molti grassi saturi (fritture, formaggi, alimenti contenenti olio di palma), nocivi non solo per la regolarità intestinale ma, in caso di dosi eccessive, per tutto l’organismo.
Il consumo di frutta secca per la stitichezza è quindi consigliato all’interno di una dieta equilibrata: nonostante l’elevato contenuto di fibre, infatti, la frutta secca non è sufficiente da sola per combattere la stipsi.
Per favorire il transito intestinale si può ad esempio aggiungere frutta secca alla colazione o sostituirla a uno spuntino: le fibre aiuteranno a sentirsi sazi e le calorie che la frutta secca contiene daranno l’energia necessaria per non arrivare stanchi e affamati al pasto successivo.
Nello specifico, quale frutta secca scegliere in caso di stitichezza?
- frutta a guscio: mandorle, noci, anacardi, pistacchi. Si caratterizza per un maggiore contenuto di grassi e un minore contenuto di zuccheri;
- frutta polposa o essiccata: prugne, albicocche, datteri, fichi. Diversamente dalla frutta a guscio, quella essiccata ha un più alto contenuto di zuccheri.
- frutta a guscio: mandorle, noci, anacardi, pistacchi. Si caratterizza per un maggiore contenuto di grassi e un minore contenuto di zuccheri;
- frutta polposa o essiccata: prugne, albicocche, datteri, fichi. Diversamente dalla frutta a guscio, quella essiccata ha un più alto contenuto di zuccheri.
Entrambe hanno un effetto lassativo e contengono nutrienti e micronutrienti fondamentali per molti processi del nostro organismo e anche per la salute del microbiota intestinale, ovvero l’insieme di microrganismi benefici che si trova nel tratto digerente (in particolare nel colon).
I benefici della frutta secca contro la stitichezza
Frutta secca e stitichezza sono un binomio che funziona, ma perché la frutta secca è così benefica per il nostro intestino?
Principalmente per il contenuto di fibre alimentari, ovvero sostanze non digeribili che aggiungono acqua e volume alle feci rendendole più facili da espellere. In particolare, le fibre possono comportarsi in due modi, una volta giunte nel tratto digerente:
- quelle insolubili si aggiungono alle feci e vengono così espulse. Si trovano nella frutta secca, in alcune verdure, nei legumi e nei cereali;
- quelle solubili si sciolgono e aggiungono una componente fondamentale alle feci: l’acqua. Questa le rende più morbide, prevenendo così la stipsi e i suoi sintomi. Sono contenute nella frutta fresca, nella verdura, nei legumi e nei cereali.
Per quanto riguarda la frutta secca a guscio:
- le mandorle hanno il più alto contenuto di fibre, seguite da arachidi, pistacchi, nocciole;
- le nocciole sono le più digeribili, ma anche molto allergizzanti; contengono inoltre sostanze antiossidanti come la vitamina E e la vitamina B9 (i cosiddetti folati, importantissimi soprattutto durante gravidanza e allattamento), e micronutrienti come il potassio.
Per quanto riguarda invece la frutta essiccata:
- le prugne hanno il maggior effetto lassativo grazie al sorbitolo, uno zucchero che, come le fibre, non può essere digerito. Il sorbitolo ha inoltre proprietà iperosmotiche, ovvero attira acqua nel colon, aumentando il volume delle feci e migliorandone la consistenza;
- i datteri, oltre alle fibre, contengono vitamina A, E, sali minerali, zuccheri (saccarosio, fruttosio).
Per concludere, la frutta secca non contiene glutine, rendendola perfetta contro la stitichezza anche per soggetti celiaci e intolleranti.
Altri benefici della frutta secca
Come abbiamo visto, la frutta secca contiene:
- fibre
- vitamine
- sali minerali
- grassi insaturi e polinsaturi
- zuccheri
Se le fibre della frutta secca aiutano contro la stitichezza e favoriscono in generale il benessere del microbiota intestinale, le altre proprietà nutritive la rendono un’alleata nella prevenzione e gestione di:
- diabete: i rischi vengono ridotti grazie a sali minerali come magnesio e potassio;
- sovrappeso e obesità: la frutta secca dà un senso di sazietà (grazie alle fibre) e, nonostante l’alto contenuto di calorie, se inserita in una dieta equilibrata aiuta a mantenere il peso forma;
- colesterolo: i grassi insaturi e polinsaturi che contiene abbassano il colesterolo “cattivo” e favoriscono invece quello “buono”;
- stress: la frutta secca favorisce la gestione dello stress grazie al suo contenuto di magnesio, che regola il rilascio di determinati ormoni, e di vitamina B.
Infine, le sostanze contenute nella frutta secca sono fondamentali anche per il benessere della pelle (la vitamina E è antiossidante) e delle ossa (grazie a calcio e zinco), mentre gli zuccheri danno l’energia necessaria per gli sforzi fisici, come l’attività sportiva.
Controindicazioni della frutta secca
Non sempre però inserire frutta secca nella propria dieta apporta benefici. Le controindicazioni al consumo di frutta secca sono dovute principalmente:
- al loro elevato apporto calorico: per questo vanno consumate in piccole quantità;
- all’alto contenuto di fibre: benché siano benefiche e aiutino a risolvere problemi di stipsi, in soggetti che presentano determinate patologie, come la Sindrome; dell’intestino irritabile, la gastrite o il morbo di Crohn, possono irritare il sistema digerente;
- all’alto contenuto di zuccheri: ci riferiamo qui in particolare alla frutta secca polposa essiccata, come prugne, fichi e albicocche. Hanno un effetto lassativo più rapido rispetto ad altri alimenti, ma gli zuccheri che contengono non li rendono adatti a tutte le diete. Ad esempio, nei soggetti diabetici andrebbe preferita la frutta secca a guscio rispetto a quella polposa.
La frutta secca può creare disturbi, anziché benefici, anche in caso di aerofagia, un sintomo che si accompagna spesso alla stitichezza, e di diarrea. Può inoltre appesantire la digestione se consumata dopo i pasti o la sera: l’ideale è appunto aggiungerla alla colazione o consumarla per uno spuntino in piccole quantità.
Infine, anche se sembra superfluo ricordarlo, la frutta secca andrebbe consumata al naturale piuttosto che sotto forma di prodotti confezionati con l’aggiunta di sale e altri aromi. Ancora meglio se consumata al naturale e non tostata: il calore, infatti, potrebbe deteriorare i grassi buoni che noci, mandorle, anacardi, nocciole e pistacchi contengono.
La frutta secca come rimedio alla stitichezza
La frutta secca, quindi, è uno dei rimedi per la stitichezza, ma da sola non è sufficiente a garantire la regolarità intestinale. Per approfittare al massimo dei suoi benefici, deve far parte di una dieta varia ed equilibrata, che comprende anche frutta fresca, verdura, cereali integrali, legumi.
Oltre alla dieta, contro la stitichezza è importante anche curare il proprio stile di vita: praticare attività fisica in modo regolare, gestire lo stress, dormire a sufficienza, sono abitudini che possono contribuire alla regolarità del transito intestinale e al benessere di tutto l’organismo.
Fonti