Dieta per chi è intollerante al lattosio: consigli pratici e alimenti da preferire

Per chi soffre di intolleranza al lattosio, la dieta svolge un ruolo fondamentale: bisogna, insieme ad uno specialista, scegliere degli alimenti specifici ed evitarne altri che possono aggravare, invece i sintomi, quali dolore e gonfiore addominale, diarrea e flatulenze. Fortunatamente, seguire una dieta per chi è intollerante al lattosio non è difficile come potrebbe sembrare inizialmente: esistono molte alternative alimentari che possono garantire un’alimentazione sana ed equilibrata, mantenendo piacere e gusto nel sedersi a tavola. 

Ma quali sono gli alimenti da evitare e quali quelli consigliabili per chi è intollerante al lattosio? Ecco qualche consiglio utile e un esempio di menù da seguire per un benessere intestinale e quotidiano.

Alimenti consigliabili se si è intolleranti al lattosio

Esistono alimenti alternativi per evitare di introdurre il lattosio senza, però, compromettere gusto e varietà nella dieta. Ad esempio si può decidere di continuare ad assumere latte, ma senza lattosio. Il latte viene trattato in modo da rimuovere o ridurre la quota di lattosio e questo può essere una valida alternativa per cucinare o preparare dolci. Allo stesso modo, esistono anche vari yogurt vegetali a base di soia o cocco che non hanno al loro interno il lattosio. Infine, esistono numerosi alimenti freschi e naturali che sono privi di lattosio, come carne, pesce, uova, verdura, frutti, legumi, noci e mandorle.

Alimenti da evitare se si è intolleranti al lattosio

Per evitare i disturbi fisici causati dall’intolleranza al lattosio è fondamentale evitare alcuni alimenti che lo contengono. Tra questi, sicuramente ci sono i formaggi freschi, il latte vaccino, i gelati e i dolci realizzati con il latte vaccino e i suoi derivati, e alcuni alimenti confezionati che potrebbero contenere lattosio come additivo o conservante.

Come si può sostituire il lattosio in una dieta?

Sostituire il lattosio nella dieta può sembrare difficile inizialmente, quando si devono attuare dei cambiamenti. Tuttavia, con alcune pratiche e accorgimenti, è possibile rendere l’esperienza alimentare senza lattosio gustosa e facilmente integrabile nel quotidiano. Ecco alcuni consigli pratici per seguire una dieta sana ed equilibrata senza lattosio:

• leggere le etichette: quando si acquistano cibi confezionati, è fondamentale leggere attentamente le etichette per verificare la presenza di lattosio; alcuni, infatti, ne potrebbero contenere tracce anche se non sono tra gli ingredienti principali.
• sperimentare: ci sono varianti alternative agli ingredienti con lattosio che possono regalare piatti davvero deliziosi. Ad esempio, si può sostituire il latte vaccino con quello di mandorla o di avena e impreziosire, così, vari tipi di ricette.
• optare per formaggi stagionati: esistono vari formaggi, come quelli stagionati, che sono ben tollerati da chi è intollerante al lattosio.
• cucinare divertendosi: optare per ricette che usano ingredienti freschi e naturali e sperimentare nuove combinazioni in cucina è un modo per sapere sempre cosa si mangia, evitando, così, il lattosio in piatti che non si sono preparati in prima persona. Senza dimenticare un po’ di divertimento nella preparazione dei piatto, che non guasta mai!

Esempio di menù giornaliero senza lattosio

Quando si parla di piano alimentare e modifiche alla dieta a causa di intolleranze, è sempre consigliabile consultare un medico specialista che saprà indicare la dieta più adatta alle esigenze individuali. Tuttavia, possiamo proporre un menù giornaliero, da personalizzare in base alle preferenze, per seguire una corretta alimentazione senza lattosio:

• colazione: è possibile iniziare la giornata con un piatto nutriente di fiocchi d’avena, arricchito con frutta fresca (ad esempio banana o frutti di bosco) e frutta secca (come le noci). È possibile aggiungere anche del miele o dello sciroppo d’acero per addolcire il piatto.
• pranzo: si può preparare un’insalata di quinoa, fresca e gustosa, con avocado, pomodorini, cetrioli e pollo grigliato. Oltre all’olio d’oliva, se si gradisce, si può aggiungere del limone. Con questo piatto si garantiscono proteine e fibre, per un pranzo leggero, ma sostanzioso.
• cena: alla sera, un bel piatto caldo e nutriente: ad esempio, si può preparare una zuppa di legumi (come lenticchie o ceci) accompagnata con verdure. Se si desidera, si possono aggiungere anche crostini di pane o pane senza lattosio.
• spuntini: per gli spuntini a metà mattinata e metà pomeriggio si può scegliere tra frutta fresca (ad esempio mele o pere), yogurt senza lattosio, con un po’ di frutta secca (ad esempio delle mandorle) o barrette energetiche senza lattosio.

Questo è solo un esempio, naturalmente. Il medico saprà darti indicazioni più specifiche e personalizzate, in base alle caratteristiche soggettive. Quello che è importante sottolineare è che l’intolleranza al lattosio non è e non deve essere un ostacolo per seguire una dieta sana ed equilibrata, mantenendo il benessere fisico e intestinale. Con le giuste alternative e un po’ di attenzione, infatti, si possono continuare a gustare piatti variegati e sfiziosi. Sostituendo i prodotti lattiero-caseari con alternative vegetali o senza lattosio, il menù rimane gustoso e non complesso né da preparare né da seguire. Tuttavia, per dubbi o consigli personalizzati, il nutrizionista o il dietologo sapranno pianificare la giusta e adeguata dieta per ogni necessità.

Fonti
Fondazione Veronesi

Iss Salute

Minisetro della Salute