Intolleranza al lattosio: cosa mangiare e quali cibi evitare

L’intolleranza al lattosio, uno zucchero che si trova nel latte e nei suoi derivati, è una delle intolleranze alimentari più diffuse e impedisce di digerire questa sostanza correttamente. Nelle persone intolleranti al lattosio, infatti, l’enzima lattasi (il cui compito è quello di scindere il lattosio nei due zuccheri semplici che lo compongono, il glucosio e il galattosio) è assente o insufficiente. Cosa non può mangiare chi è intollerante al lattosio?

Intolleranza al lattosio: di cosa si tratta?

L’intolleranza al lattosio è una reazione avversa a questo zucchero, presente nel latte e in tutti i prodotti da questo derivati, come i formaggi, la panna, il burro, ma anche in alcuni farmaci e in alcuni integratori. Ciò significa che l’organismo non è capace di digerirlo, ma, diversamente dalle allergie, la reazione non coinvolge il sistema immunitario.

Il lattosio è un disaccaride, ovvero uno zucchero composto da due zuccheri più semplici, il glucosio e il galattosio. Per poter essere digerito deve essere diviso in queste due sue componenti, che vengono poi riassorbite nel sangue attraverso le pareti dell’intestino.

La scomposizione e digestione del lattosio è possibile grazie alla lattasi, un enzima. Gli enzimi sono sostanze che rendono più semplici molecole complesse, facendo sì che l’organismo possa assimilarle.

La lattasi è naturalmente prodotta dalla mucosa dell’intestino tenue, ma con la crescita tale produzione si riduce, spesso fino a non raggiungere più quantità sufficienti per digerire alimenti che contengono lattosio.

In questi casi il lattosio resta nel tratto digerente, la sua concentrazione aumenta e alcuni batteri ne causano la fermentazione, producendo gas. Da qui i sintomi che contraddistinguono l’intolleranza al lattosio:

• flatulenza
• crampi addominali
• gonfiore
• diarrea
• stipsi

Questi sintomi compaiono nelle ore seguenti al consumo di alimenti contenenti lattosio, come latte e prodotti lattiero-caseari.

Tipologie di intolleranza al lattosio

L’intolleranza al lattosio, come abbiamo visto, è dovuta a una mancanza dell’enzima lattasi. Questo può avvenire principalmente per due cause:

• genetica: è la forma più rara, dovuta a una mutazione del DNA per cui è assente o poco presente la parte di codice genetico che permette di produrre la lattasi. In questi casi l’intolleranza si manifesta già prima dello svezzamento e il bambino viene allattato artificialmente con latte privo di lattosio;
• acquisita: può comparire durante l’infanzia o in età adulta. Può essere causata da:
  • diminuzione dei livelli di lattasi. Si verifica con la crescita, ed è la forma più comune;
  • patologie a carico dell’intestino o una terapia antibiotica. In questo caso si tratta di un’intolleranza temporanea e sarà sufficiente rimuovere dalla dieta prodotti contenenti lattosio per un periodo di 3-6 mesi, per poi reinserirli gradualmente.

Esistono poi vari gradi di tolleranza individuale al lattosio, influenzata anche dall’alimentazione: per esempio, se per un lungo periodo non vengono consumati prodotti a base di lattosio, la produzione della lattasi può ulteriormente diminuire.

Proprio per la sua causa fisiologica, cioè la progressiva diminuzione dei livelli di lattasi associata alla crescita dell’individuo, l’intolleranza al lattosio è molto comune, e si registrano differenze anche in base alla zona geografica di origine dei soggetti: se quelli di origine caucasica possono produrre questo enzima per tutta la vita, fra quelli di origine asiatica, africana, ispanica si verifica la più alta incidenza di intolleranza al lattosio.

Intolleranza al lattosio: cosa non mangiare?

L’assenza dell’enzima lattasi impedisce la corretta digestione del lattosio, presente anche in alimenti che spesso consumiamo quotidianamente. Quindi, cosa non può mangiare chi è intollerante al lattosio?

Tutti i cibi che lo contengono, in poche parole. Vediamo quali sono:

• latte;
• formaggi freschi o a pasta molle: mozzarella, stracchino, crescenza, ricotta, brie;
• prodotti che contengono latte fra gli ingredienti, ad esempio la cioccolata al latte.

Chi è intollerante al lattosio non può mangiare il burro o la panna ma, come per molti altri prodotti derivati dal latte, esistono in commercio e sono reperibili ormai in molti supermercati prodotti equivalenti delattosati. Questi vengono sottoposti a un procedimento simile a quello che avverrebbe nell’organismo se fosse presente la lattasi: l’enzima viene infatti aggiunto nel prodotto in modo che, al momento del consumo, il lattosio sia già stato diviso in glucosio e galattosio. 

Il lattosio, però, non è solo presente nel latte e nei suoi derivati, ma viene spesso aggiunto come conservante o additivo in alimenti più o meno insospettabili, come:

• merendine e biscotti confezionati
• minestre precotte
• salumi e insaccati
• corn-flakes
• caramelle

Per questo è molto importante leggere bene le etichette, soprattutto se l’intolleranza al lattosio è particolarmente grave. Ormai, secondo un Regolamento Ue del 2011, è infatti obbligatorio indicare in modo chiaro gli allergeni nei prodotti confezionati e, in Italia, i prodotti che possono essere commercializzati come “senza lattosio” devono avere un residuo inferiore a 0,1 gr ogni 100 grammi o millilitri di prodotto.

L’attenzione, però, non deve essere limitata agli alimenti: il lattosio infatti è presente anche in altri prodotti, come certi farmaci e alcuni integratori, soprattutto quelli utilizzati dagli sportivi.

Intolleranza al lattosio: cosa mangiare?

Abbiamo visto quindi che cosa non può mangiare chi è intollerante al lattosio. Il latte e i suoi derivati sono però fonte di proteine e di importanti micronutrienti, cioè sostanze delle quali il corpo ha bisogno in minime quantità ma che sono fondamentali per molti processi dell’organismo. Cosa può mangiare chi è intollerante al lattosio per avere comunque una dieta equilibrata in grado di apportare tutti i nutrienti e i micronutrienti necessari?

Se i prodotti delattosati contengono comunque le proteine del latte e il calcio, i prodotti naturalmente senza lattosio ne sono privi. Per assicurarsi il giusto apporto di proteine è raccomandato il consumo di alimenti quali:

• pesci e molluschi come sardine, vongole, cozze;
• uova;
• legumi.

Per assicurarsi il giusto apporto di calcio, che per essere assimilato necessita della vitamina D (non reperibile dal cibo ma dall’esposizione al sole), è invece raccomandato consumare:

• legumi;
• spinaci e verdura a foglia verde;
• broccoli;
• frutta secca;
• arance;
• alcune erbe aromatiche come salvia e prezzemolo;
• bevande vegetali di soia, riso, mandorle, farro: non contengono naturalmente calcio, ma vengono spesso addizionate sia di questo micronutriente che della vitamina B12.

In generale legumi, frutta secca e verdure contengono anche molti altri micronutrienti presenti nel latte e nei suoi derivati e necessari per il benessere dell’organismo, come:

• calcio
• fosforo
• selenio
• zinco
• vitamina A
• vitamina B12

Esistono anche alcuni formaggi naturalmente privi di lattosio, come il parmigiano o il grana molto stagionati, mentre altri, come il gorgonzola, sono ricchi di Lactobacilli, batteri lattici che scindono il lattosio al posto dell’organismo. Questi, anche in base alla tolleranza individuale, possono essere consumati con moderazione.

Infine, prima di consumare alimenti contenenti lattosio, è possibile assumere, sempre sotto indicazione del medico, degli integratori di lattasi, i quali evitano le reazioni avverse dovute al lattosio stesso, facilitandone la scomposizione.

Intolleranza al lattosio: cosa mangiare a colazione?

La colazione, si sa, è uno dei pasti più importanti della giornata, ed è molto comune consumarla proprio con latte e caffè, oppure al bar con un cappuccino. Nel caso in cui si volesse mantenere queste abitudini, ci si potrebbe chiedere quale tipologia di latte bere se si è intolleranti al lattosio.

Come abbiamo visto, chi è intollerante può bere latte senza lattosio, che mantiene le caratteristiche del latte “normale” ma è digeribile da tutti. Inoltre, un altro alimento consigliato è lo yogurt, perché contiene Lactobacilli, e questo lo rende una valida alternativa, magari da alternare con bevande vegetali addizionate con calcio e vitamina B12.

Fonti

Aili
FondazioneVeronesi
Humanitas
Humanitas
Humanitasalute
Issalute
MsdManuals
Salute.gov