Stitichezza in gravidanza: cosa mangiare e quali alimenti limitare

La stitichezza (o stipsi) si riscontra con ancora più frequenza nelle donne in gravidanza, anche se può riguardare tutte le fasce della popolazione. Si tratta di un disturbo multifattoriale: ciò significa che ha più cause e allo stesso modo si dovranno andare a modificare più aspetti del proprio stile di vita per aiutare la regolarità del transito intestinale (ovvero il passaggio del cibo). Un’attività fisica regolare, la corretta idratazione e soprattutto l’alimentazione contribuiscono a gestire la stipsi e gli eventuali sintomi ad essa correlati. Vediamo quali cibi sono indicati per la stitichezza in gravidanza, quali sono da limitare e quali invece da evitare.

Stitichezza in gravidanza

La stipsi, intesa come la scarsità di movimenti intestinali e la difficoltà nell’evacuazione, interessa fra l’11 e il 38% delle donne in gravidanza. Chi già ne soffriva prima del concepimento è più soggetto a manifestare la stipsi anche in gravidanza, ma è in generale un problema molto frequente durante la gestazione.

Sia in gravidanza che non, la stitichezza è principalmente causata da:

• alimentazione scorretta
• scarsa idratazione
• scarsa attività fisica

A ciò si aggiungono i cambiamenti fisici e ormonali che si verificano in questo particolare momento della vita e che contribuiscono a rallentare la digestione e l’espulsione delle feci. 

La stitichezza può inoltre causare altri sintomi, come gonfiore allo stomaco e pesantezza, e lo sforzo compiuto per favorire l’evacuazione può comportare l’infiammazione delle emorroidi.

Come gestire quindi la stitichezza in gravidanza? In primo luogo adottando una dieta ricca di fibre, varia ed equilibrata. Vediamo perché e quali alimenti preferire.

Stitichezza in gravidanza: cosa mangiare

Abbiamo già ricordato quanto l’alimentazione sia un aspetto fondamentale per favorire il transito intestinale, quindi: cosa e quanto mangiare per combattere la stitichezza in gravidanza? 

Innanzitutto è da sfatare il mito per cui la donna in gravidanza debba mangiare per due: l’apporto calorico necessario sarà leggermente superiore, ma dipende molto dalla situazione di partenza, ed è sempre meglio rivolgersi a uno specialista in caso di dubbi.

In generale le linee guida di una dieta per la stitichezza in gravidanza sono simili a quelle di una dieta sana ed equilibrata: bisognerà quindi fare attenzione all’apporto di tutti i nutrienti e micronutrienti, in particolare alle fibre.

Le fibre alimentari sono sostanze che l’organismo non riesce a digerire né ad assorbire, ma che hanno un ruolo fondamentale per il transito intestinale, perché aumentano il contenuto di acqua nelle feci rendendole più morbide e facili da espellere.

In particolare:

• le fibre non solubili, come la cellulosa e la lignina, vengono espulse così come sono ingerite;
• le fibre idrosolubili, come suggerisce il nome, si sciolgono in acqua, formando un gel che si aggiunge appunto alle feci favorendone l’espulsione.

Cibi ricchi di fibre e quindi da consumare in una dieta salutare e contro la stitichezza sono:

• frutta: pere, mele (meglio ancora se cotte), prugne, fichi, albicocche, ciliegie, kiwi (meglio se mangiati la mattina a digiuno), cachi;
• verdura: tutta la verdura a foglia verde e rossa (come spinaci, i vari tipi di insalata verde, radicchio, catalogna), crucifere (cavolfiore, i vari tipi di cavoli, broccoli, rapa), zucchine, melanzane;
• legumi: importanti non solo per l’alto contenuto di fibre ma anche per i micronutrienti (come fosforo, potassio, magnesio, vitamine del gruppo B);
• frutta secca: mandorle, nocciole, noci;
• semi oleosi come quelli di lino o di chia.

Oltre all’apporto di fibre e micronutrienti (molto importanti durante la gravidanza), altri alimenti adatti per fronteggiare la stitichezza in gravidanza sono:

• topinambur;
• latticini magri, come lo yogurt, che per il loro effetto probiotico contribuiscono al benessere del microbiota intestinale (cioè l’insieme di funghi e batteri che si trova nell’apparato digerente) e quindi alla regolarità del transito;
• olio extra-vergine di oliva.

Ci sono poi alcuni accorgimenti che aumentano i benefici di una dieta varia ed equilibrata, come la scelta di verdure e frutta di stagione, più ricche di nutrienti.

Altri aspetti da tenere in considerazione durante la gravidanza sono la regolarità e la frequenza dei pasti: vista la compressione degli organi addominali a causa della crescita del feto, è consigliabile mangiare poco e spesso, facendo ad esempio degli spuntini fra un pasto e l’altro, piuttosto che consumare pochi pasti molto abbondanti, più difficili da digerire.

Stitichezza in gravidanza: quali cibi limitare o evitare

In generale durante la gravidanza, soprattutto in caso di stitichezza, sarebbero da limitare i cibi grassi e processati, cioè che sono stati sottoposti a una lavorazione industriale per conservarli più a lungo o per renderli pronti al consumo. La digestione di queste tipologie di alimenti è più complessa; inoltre non apportano benefici all’organismo (e questo vale per tutte le fasi della vita, non solo in gravidanza).

Fra gli alimenti da limitare si evidenziano:

• latticini grassi, come formaggi, burro e panna;
• cibi confezionati e da fast food;
• salse;
• bevande contenenti caffeina, come caffè e tè;
• bevande zuccherate.

Sono invece da evitare, non solo per problemi di stitichezza:

• salumi, perché possono causare toxoplasmosi, un’infezione dovuta a un batterio e che può essere contratta anche dalla carne cruda (così come i salumi, che sono stagionati) o poco cotta;
• alcolici, perché potrebbero causare danni al feto.

Per ridurre il rischio di diabete gestazionale è importante infine limitare gli alimenti con un elevato indice glicemico, ovvero un alto contenuto di glucosio: durante la gravidanza, infatti, la placenta produce un ormone che diminuisce i recettori di un altro ormone, l’insulina, la quale ha il compito di tenere sotto controllo il glucosio nel sangue.

Idratazione e attività fisica

Contro la stitichezza in gravidanza non bisogna dimenticare anche la corretta idratazione e una regolare attività fisica.

Bisogna quindi bere molta acqua (2,5 litri al giorno), che può essere assunta anche attraverso brodi, zuppe (meglio senza l’aggiunta di insaporitori come i dadi vegetali) e tisane, ad esempio al finocchio, per contrastare eventuali sintomi correlati alla stipsi, come gonfiore e meteorismo.

Anche la frutta e la verdura contengono acqua (ad esempio finocchi, cetrioli, pomodoro). Il loro effetto benefico è quindi duplice: da un lato apportano le fibre necessarie a un transito intestinale facile e regolare, dall’altro aiutano a introdurre la giusta quantità di liquidi.

Per quanto riguarda l’attività fisica, alcuni esercizi specifici per la stitichezza in gravidanza possono essere d’aiuto, ma in generale è un’attività fisica regolare a fare la differenza: basta anche una passeggiata quotidiana di 30-45 minuti per favorire i movimenti intestinali.

Fonti

FondazioneVeronesi
Humanitas
Ilgiornaledelcibo
JohnsonMemorial
MsdManuals
Uppa