Stitichezza in gravidanza: 5 semplici esercizi per trovare sollievo

In gravidanza, e non solo, la stitichezza è un disturbo molto diffuso; ci troviamo in presenza di questo disturbo quando i movimenti intestinali sono meno di tre a settimana e spesso si accompagna ad altri sintomi come gonfiore e sensazione di svuotamento incompleto. Anche in gravidanza le cause possono essere abitudini sbagliate nell’alimentazione o una vita troppo sedentaria, alle quali si aggiungono i cambiamenti ormonali. Fare esercizio fisico in gravidanza può aiutare contro la stipsi, ma avrà benefici anche sul resto del corpo, in aggiunta a una dieta equilibrata. Esistono esercizi specifici da fare in gravidanza contro la stitichezza? Ci sono controindicazioni nel compiere attività fisica durante questo periodo?

Stitichezza e gravidanza

Come abbiamo accennato, la stipsi o stitichezza è un problema molto comune in tutte le fasce della popolazione, spesso dovuto a una dieta scorretta e a una vita sedentaria. 

Durante la gravidanza la stitichezza è uno dei disturbi più frequenti (soprattutto se la donna ne soffriva anche in precedenza), insieme alle nausee e ai dolori muscolari e articolari dovuti ai numerosi cambiamenti fisici e fisiologici. Anche in gravidanza le cause della stitichezza sono:

• una dieta scorretta, povera di fibre
• scarsa attività fisica
• patologie o cure farmacologiche

A queste si aggiunge l’azione di alcuni ormoni i cui livelli aumentano durante la gravidanza:

• Progesterone: l’aumento di questo ormone si verifica fin dai primi momenti della gravidanza, ed è per questo che la stitichezza è un disturbo che può insorgere già dal primo trimestre. Il progesterone, infatti, ha un’azione rilassante sulla muscolatura dell’utero (il che permette alla gravidanza di procedere), ma anche sull’intestino (rallentando così il transito delle feci);
• Aldosterone: aumenta nelle ultime fasi della gravidanza e la sua funzione è quella di incrementare l’assorbimento di acqua da parte del colon, rendendo le feci più dure e quindi più difficili da espellere.

Infine, non è da sottovalutare nemmeno la pressione che il feto stesso, crescendo, esercita sugli organi vicini, rallentando la digestione e il transito intestinale.

Esercizi contro la stitichezza in gravidanza

Gli esercizi contro la stitichezza in gravidanza possono aiutare, insieme a una dieta ricca di fibre, a risolvere i problemi di transito intestinale; nella maggior parte dei casi è infatti non solo sicuro, ma consigliato svolgere attività fisica durante la gravidanza.

Quasi tutti gli sport vanno bene, ma è sufficiente compiere attività fisica anche moderata, come una passeggiata quotidiana, per smuovere un intestino pigro.

In caso di dubbi è sempre bene chiedere consiglio al proprio medico prima di iniziare a svolgere attività fisica in gravidanza. Nei casi di patologie pregresse come malattie cardiovascolari, complicanze durante la gravidanza o rischio di parto prematuro saranno i medici stessi a sconsigliare di fare attività fisica. In ogni caso è importante evitare attività a rischio di caduta, ad alta quota (o, al contrario, le immersioni) e gli sport di contatto.

Se la donna è in salute e non si verificano complicanze particolari, fare sport aiuterà non solo contro la stipsi, ma anche contro il mal di schiena e i fastidi e dolori, ad esempio muscolari o articolari, che  spesso si presentano a causa dei numerosi cambiamenti fisici dovuti alla gravidanza (come l’aumento di peso).

Fra le attività fisiche più adatte contro la stitichezza in gravidanza ci sono:

• una passeggiata di almeno 30 minuti tutti i giorni
• nuoto
• spinning
• yoga

L’attività fisica contro la stitichezza in gravidanza non richiede quindi di svolgere esercizi specifici per il problema, ma di fare movimento con regolarità per migliorare la funzionalità e la mobilità del tratto intestinale.

Alcune specifiche posizioni di yoga, in particolare, esercitano un massaggio sugli organi dell’apparato digerente, contribuendo alla digestione e alla mobilità intestinale. Degli esempi sono:

• il cat-cow, ovvero alternare la posizione del gatto e quella della mucca;
• il piegamento in avanti dalla posizione eretta;
• la posizione del bambino: viene eseguita in ginocchio flettendo il busto in avanti, con le ginocchia vicine fra di loro oppure distanziate e con le braccia lungo il busto o allungate in avanti;
• il ponte con le spalle a terra;
• gli affondi in avanti con il ginocchio a terra;
• la posizione della ghirlanda, simile a uno squat.

Anche gli esercizi pensati per il pavimento pelvico, la cui muscolatura influenza l’evacuazione, possono aiutare in caso di stitichezza, oltre a preparare al travaglio e al parto. 

In generale, l’esercizio fisico va praticato con un’intensità adeguata alla propria condizione fisica e al proprio livello di allenamento, e va sospeso qualora si riscontrassero anomalie o problematiche. Non bisogna però farsi scoraggiare, durante la gravidanza, dal senso di stanchezza o da eventuali dolori, per i quali la stessa attività fisica è benefica. Essa contribuisce inoltre ad alleviare la tensione e lo stress.

Altri rimedi contro la stitichezza in gravidanza

Fare esercizi contro la stitichezza in gravidanza è quindi uno dei rimedi da adottare per riportare alla regolarità l’intestino, così come è fondamentale una dieta ricca di fibre e povera di cibi grassi, fritti o molto processati, cioè sottoposti a procedimenti industriali per la conservazione o per renderli pronti all’uso. 

Bisogna infatti tenere presente che la stitichezza è sempre un disturbo multifattoriale, quindi per affrontarla non è sufficiente fare solo attività o limitarsi ad adottare una dieta sana: è invece necessario cambiare abitudini su più fronti.

Oltre a svolgere attività fisica con regolarità, si dovrebbe porre molta attenzione all’apporto di fibre, mangiando:

• frutta come kiwi, fichi, prugne, albicocche;
• verdura come spinaci, insalata, melanzane, zucchine, broccoli e cavoli;
• legumi;
• frutta secca e semi oleosi.

Da non dimenticare anche l’idratazione: bere molto aiuta infatti a migliorare la consistenza delle feci e a rendere l’evacuazione più semplice e meno dolorosa. Può inoltre essere utile, visto il progressivo ridursi dello spazio disponibile per gli organi dell’apparato digerente a causa dello sviluppo del feto, fare pasti più piccoli e più frequenti. Per la stitichezza è inoltre d’aiuto mangiare e dedicare del tempo alle funzioni fisiologiche ad orari regolari.

Nella maggior parte dei casi cambiando queste abitudini si ha un miglioramento, se non la risoluzione, del problema; in gravidanza, però, visto anche l’influsso degli ormoni sul transito intestinale, potrebbe non bastare. In questi casi è meglio consultare il proprio medico, che saprà suggerire il rimedio più adatto.

Fonti

Asugi
Corriere
FondazioneVeronesi
Healthline
Healthline
Humanitas
London-gynaecologist
Ncbi
Webmd