Cosa mangiare se si soffre di intestino irritabile

L’intestino irritabile è una condizione abbastanza diffusa, che comporta dolori addominali legati al transito delle feci e alterazioni nelle feci stesse – dalla stipsi alla diarrea. I sintomi sono molto variabili e non è ancora stata individuata una causa certa; la diagnosi di solito viene fatta per esclusione di tutte le altre patologie con sintomatologia simile (ad esempio la celiachia). Quello che gli studi hanno evidenziato è un legame con disturbi d’ansia e del sonno, ipotizzando un’origine psicosomatica di questa condizione. È stato poi visto che, se vengono eliminati alcuni alimenti, si riscontra una riduzione dei sintomi. Intestino e cervello, quindi, sono strettamente collegati: cosa mangiare e cosa evitare in caso di intestino irritabile per ripristinare il benessere di tutto il corpo?

Cosa si intende per intestino irritabile?

L’intestino irritabile, o sindrome dell’intestino irritabile (in inglese Irritable Bowel Syndrome, IBS) è una condizione che caratterizzata da:

• dolori addominali
• gonfiore
• stipsi o diarrea
• alterazioni nella frequenza delle evacuazioni
• alterazioni nella consistenza delle feci

Sintomi correlati possono essere anche:

• sensazione di evacuazione incompleta
• sforzo o urgenza nell’evacuazione

Nel 60% dei casi i soggetti interessati lamentano anche spossatezza e affaticabilità, oltre a sintomi di natura psicosomatica, come disturbi del sonno, ansia, depressione e problemi nella sfera sessuale.

È una condizione abbastanza diffusa, che riguarda il 10-15% della popolazione italiana, soprattutto le donne, per le quali è però opportuno considerare che, durante la fase mestruale, anche i cambiamenti ormonali possono interferire con la regolare attività intestinale.

Le cause dell’IBS non sono ancora state completamente stabilite: da tempo si è però individuato un legame fra sistema nervoso e apparato digerente, tanto che l’intestino – con i suoi 500 milioni di neuroni – è definito “un secondo cervello”.

Ed è proprio così: momenti di particolare stress psicologico (come un lutto, una separazione) e fisico (come un’operazione o un’infezione) possono scatenare, in soggetti predisposti o che hanno magari già sofferto di gastroenterite acuta, la sindrome dell’intestino irritabile.

Inoltre, il 90% della serotonina, una sostanza prodotta dal corpo che regola l’umore, la percezione del dolore e del benessere, la memoria e il sonno, è secreta proprio dall’intestino rendendo ancora più evidente il legame fra quest’ultimo e il cervello.

Il decorso di questa condizione è spesso cronico e i sintomi tendono a riacutizzarsi in caso di eventi stressanti o traumatici. Non essendoci ancora certezza sulle cause organiche di questo disturbo gastrointestinale funzionale, la cura si basa sul trattamento dei sintomi, per i quali si è rivelato particolarmente efficace agire sull’alimentazione. Andiamo a vedere in che modo.

Intestino irritabile: cosa non mangiare

Vista l’eterogeneità dei sintomi, non esiste una lista di cibi da evitare in caso di intestino irritabile: dipende dai singoli casi. È importante, però, individuare gli alimenti nocivi attraverso una vera e propria educazione alimentare.

In linea generale è bene curare l’idratazione, bevendo almeno due litri di acqua al giorno, e fare attività fisica in modo regolare.

Riguardo più nello specifico l’alimentazione, bisogna considerare che frutta, verdura e cereali, per quanto apportino solitamente molti benefici all’organismo, in questo caso non sono sempre ideali. O, almeno, non tutti.

Un recente studio ha evidenziato come una specifica categoria di alimenti è particolarmente dannosa per i sintomi dell’intestino irritabile: si tratta dei cosiddetti FODMAP, acronimo inglese che sta per Fermentabili, Oligosaccaridi, Disaccaridi e Polioli. Si tratta di varie tipologie di zuccheri a catena corta presenti in molti alimenti e che sembrano peggiorare i sintomi dell’intestino irritabile.

Fra i principali FODMAP troviamo:

• derivati del grano e della segale;
• latte e prodotti caseari;
• alcuni tipi di frutta, come mele, pere, cocomero, ciliegie, fichi, datteri;
• alcuni tipi di verdura, in particolare quella a foglia verde e larga, come lattuga, bietola e cicoria, ma anche asparagi, broccoli e peperoni;
• legumi;
• cioccolato;
• miele;
• funghi;

Nonostante questi alimenti non siano l’unica causa dell’infiammazione dell’intestino, evitarli è un primo approccio che porta al miglioramento dei sintomi. Andrebbero altresì evitati le bevande gassate, il caffè, i cibi piccanti, unti, cremosi e fritti e le gomme da masticare.

Escludere i FODMAP può anche aiutare a capire quali in particolare contribuiscono all’alterazione della funzionalità intestinale. Ciò non significa che andranno evitati completamente e per sempre: a meno che non si soffra di disturbi come intolleranze (come quella al lattosio), i FODMAP possono essere gradualmente reintegrati una volta che i sintomi dell’intestino irritabile sono di nuovo sotto controllo.

Per quanto riguarda le fibre, se fra i sintomi c’è la diarrea andranno evitate (soprattutto quelle insolubili), mentre in caso di stitichezza sono da preferire quelle solubili, introducendole gradualmente nel caso in cui la dieta di partenza ne sia povera.

Intestino irritabile: cosa mangiare

In caso di intestino irritabile non conta solo cosa mangiamo, ma anche come: le porzioni non dovrebbero essere eccessive (anzi, meglio fare pasti più piccoli intervallati da spuntini), più abbondanti al mattino e a pranzo e più leggere a cena.

Inoltre, per evitare la formazione di gas e favorire la digestione, è bene mangiare lentamente ed evitare di abusare di uno stesso alimento, seguendo una dieta varia.

Intestino irritabile: cosa mangiare a colazione

In caso di intestino irritato e di diarrea può essere una buona idea mangiare del porridge di avena per colazione, magari cucinato semplicemente con dell’acqua o con del latte vegetale anziché con latte vaccino.

Al posto del caffè è da preferire il tè e, per chi ama una colazione salata, anche le uova sono facilmente digeribili in presenza di intestino irritabile.

Cosa mangiare a pranzo con la sindrome del colon irritabile?

Il pranzo (e la colazione) dovrebbero essere, a livello di porzioni, i pasti principali. Per pranzo, in caso di intestino infiammato, si può mangiare del riso, del formaggio stagionato e verdure come zucchine e carote.

La frutta, che d’abitudine viene consumata dopo i pasti, è meglio mangiarla lontano dai pasti principali, magari come spuntino.

Cosa mangiare la sera a dieta con la sindrome dell'intestino irritabile?

Infine, in una cena in caso di intestino irritabile, sarebbe meglio mantenersi leggeri: carne magra o pesci ricchi di omega 3, magari con un contorno di verdure come spinaci o finocchi.

Anche l’orario della cena influisce sulla corretta digestione: mangiare troppo tardi la sera non fa bene e può interferire non solo sulla digestione ma anche sul buon riposo.

Fonti

Corriere
FondazioneVeronesi
Humanitas
Humanitas
Humanitas
MaterDomini
MsdManuals
MsdManuals
Nddik