Alimentazione del benessere

Fibre solubili o insolubili: quali servono davvero all’intestino?

Scopri le differenze tra fibre solubili e insolubili, gli alimenti che le contengono e come bilanciarle nella dieta quotidiana per favorire la salute e la regolarità intestinale

29 Settembre 2025

Le fibre alimentari sono fondamentali per la salute e il benessere intestinale: aiutano a regolare il transito, nutrono il microbiota e contribuiscono alla prevenzione di diverse patologie. Tuttavia, spesso si parla di fibre in modo generico, senza distinguere le due principali categorie: le fibre solubili e insolubili. Conoscere le differenze, la quantità corretta da assumere e il tipo di fibra più adatto è fondamentale per prevenire disturbi intestinali come gonfiore, stitichezza o diarrea.

Quindi, a cosa servono le fibre solubili e insolubili? In quali alimenti si trovano? Come bilanciare la loro presenza nella dieta quotidiana? Ecco una mini-guida su tutto quello che c’è da sapere per favorire il benessere intestinale grazie alle fibre.

Cosa sono le fibre alimentari

Innanzitutto partiamo dicendo che le fibre alimentari sono composti vegetali non digeribili dagli enzimi dell’apparato digerente umano. Svolgono un ruolo prezioso perché arrivano intatte nell’intestino, dove regolano il transito e interagiscono con il microbiota, fungendo da nutrimento per i batteri “buoni” e favorendo la produzione di acidi con effetti antinfiammatori e protettivi.

Fibre solubili: caratteristiche e funzioni

Le fibre solubili, come dice il nome stesso, si sciolgono nell’acqua formando un gel viscoso. Questo gel rallenta lo svuotamento gastrico, regolarizza l’assorbimento dei nutrienti e crea un ambiente ideale per i batteri intestinali, che le fermentano producendo sostanze benefiche.

Alimenti ricchi di fibre solubili

In natura le fibre solubili si trovano soprattutto in determinati tipi di frutta (mele e agrumi), in legumi come lenticchie, ceci e fagioli, nei cereali (ad esempio avena e orzo) e nei semi di lino.

Benefici principali delle fibre solubili

Le fibre solubili aiutano a ridurre il colesterolo cattivo, a stabilizzare la glicemia e a migliorare la consistenza delle feci: spesso vengono somministrati integratori anche in caso di stipsi in quanto sono in grado di rendere le feci più morbide e facili da espellere. Sono perfette anche per chi soffre di colon irritabile perché agiscono a livello intestinale in modo molto delicato.

Fibre insolubili: caratteristiche e funzioni

Le fibre insolubili non si sciolgono in acqua; al contrario, ne assorbono molta, aumentando di volume. In questo modo accelerano il transito intestinale e stimolano la peristalsi, cioè i movimenti naturali dell’intestino che portano a una naturale evacuazione.

Alimenti ricchi di fibre insolubili

Esistono vari alimenti che contengono fibre insolubili, come, ad esempio la crusca di frumento, le verdure a foglia e gli ortaggi, come spinaci, broccoli, zucchine e cavoli, ma anche cereali integrali (pane, pasta o riso integrale), mele e pere.

Benefici principali delle fibre insolubili

È utile inserire nella propria dieta tramite alimenti o integratori le fibre insolubili per contrastare la stitichezza cronica, per ridurre il rischio di diverticolosi e tumore del colon e per aumentare la sensazione di sazietà. Sono particolarmente utili per chi tende ad avere un intestino pigro o un’alimentazione povera di vegetali.

Fibre solubili o insolubili: quale scegliere per l’intestino?

È difficile stabilire quale sia la fibra “migliore”, perché entrambe sono necessarie per mantenere la salute intestinale. Le fibre solubili regolano con delicatezza il microbiota, mentre le fibre insolubili stimolano la regolarità e prevengono la stitichezza. Allo stesso modo è importante non esagerare con una tipologia sola a discapito dell’altra: troppe fibre insolubili possono irritare l’intestino, causando gonfiore o crampi. Troppe fibre solubili, invece, possono avere un effetto lassativo e provocare diarrea.

Le linee guida consigliano 25-30 grammi di fibre al giorno per un adulto, distribuiti tra solubili e insolubili. Una dieta varia, che includa frutta, verdura, cereali integrali e legumi, garantisce naturalmente questo equilibrio, utile per il benessere intestinale.

Consigli pratici per inserire le fibre nella dieta

Assumere quotidianamente fibre solubili e insolubili è importante per la salute del proprio intestino; tuttavia, se l’alimentazione è povera di fibre, il consiglio è di aumentare la quantità gradualmente così da dare tempo all’intestino di adattarsi ed evitare gonfiore ed eventuali fastidi. Oltre all’assunzione di fibre, è fondamentale mantenere una buona idratazione, poiché le fibre funzionano meglio se accompagnate dal giusto apporto di acqua. Bere almeno 1,5-2 litri al giorno aiuta a prevenire feci dure e stitichezza.

Un’idea di menù quotidiano che sia in grado di bilanciare fibre solubili e insolubili senza eccessi potrebbe essere: