Microbiota intestinale: cos’è e come ripristinarlo per la salute

Il microbiota intestinale è un ecosistema complesso e dinamico composto da centinaia di milioni di microrganismi tra cui batteri, archeobatteri, funghi e virus, che si trovano all’interno dell’intestino umano. Quest’importante organo esercita funzioni essenziali per la salute, collaborando alla digestione, al metabolismo, alla regolazione del sistema immunitario e alla protezione contro agenti patogeni. Quando questo equilibrio si altera, possono insorgere disturbi gastrointestinali, infiammazioni e persino effetti sulla salute generale. Una delle condizioni più frequenti derivanti dall’alterazione del microbiota è la disbiosi: l’aumento di batteri dannosi e una diminuzione di quelli benefici possono provocare gonfiore, dolore addominale, stitichezza o diarrea. Tuttavia, è possibile ripristinare il microbiota intestinale attraverso piccoli accorgimenti e uno stile di vita sano ed equilibrato.

Cos’è il microbiota intestinale e a cosa serve

Il microbiota intestinale è l’insieme dei microrganismi che vivono nel tratto gastrointestinale, in particolare nel colon. Include batteri, ma anche virus, funghi e altre specie microbiche. Un corretto funzionamento del microbiota intestinale permette di digerire e assorbire i nutrienti in modo ottimale, ma anche di produrre vitamine (come quelle del gruppo B e del gruppo K), rafforzare la barriera intestinale, migliorando la risposta del sistema immunitario, e prevenire l’insorgenza di varie patologie, come obesità, diabete di tipo II e malattie infiammatorie intestinali.

Un microbiota “sano” presenta un’elevata biodiversità che contribuisce alla salute dell’intestino e a una digestione efficiente; al contrario, uno squilibrio del microbiota, definito disbiosi, è associato a numerosi problemi di salute.
Questi includono disturbi gastrointestinali, ma anche condizioni sistemiche come obesità, diabete, malattie cardiovascolari e neurologiche, allergie e problemi dell’umore.

Le principali cause di squilibrio del microbiota intestinale: la disbiosi

Cosa può causare alterazioni significative del microbiota intestinale? Esistono più fattori che possono influenzare negativamente il microbiota e provocare dei disturbi alla salute:

• dieta inadeguata: una bassa assunzione di fibre o l’assunzione eccessiva di alimenti processati, ricchi di zuccheri semplici, grassi saturi, additivi e coloranti possono alterare negativamente il microbiota e causare stati infiammatori;
• uso di antibiotici o farmaci: antibiotici, ma anche antiacidi, antinfiammatori e alcuni antidepressivi possono ridurre la biodiversità intestinale e avere effetti negativi sul microbiota e, quindi, sulla salute intestinale;
• infezioni o infiammazioni: infezioni intestinali (batteriche o virali) o infiammazioni croniche (come la colite) possono alterare la barriera intestinale e la flora batterica, favorendo alterazioni nella composizione microbica;
• stile di vita: la sedentarietà o un sonno insufficiente o di cattiva qualità possono influire sulla presenza di disbiosi, così come il fumo, l’alcol e lo stress fisico o psicologico;
• età e condizioni fisiologiche: con l’invecchiamento, la diversità microbica tende a ridursi, ma anche fattori genetici o altre condizioni specifiche, come obesità, malattie metaboliche o patologie croniche, possono influire.

Principali modi per riequilibrare il microbiota intestinale

La buona notizia è che il microbiota intestinale ha una notevole capacità di recupero. Tramite scelte consapevoli e interventi quotidiani mirati, possiamo sostenerlo e riportarlo verso una condizione sana e funzionale.

Le strategie più efficaci non sono complesse o fuori portata: riguardano gesti quotidiani. Innanzitutto, un’alimentazione ricca di fibre vegetali e alimenti freschi rappresenta il carburante ideale per i batteri cosiddetti “buoni”. Allo stesso tempo, probiotici e prebiotici, assunti attraverso cibi o integratori, contribuiscono a ripopolare e nutrire la flora intestinale, favorendo la crescita delle specie più utili. I probiotici, in particolare, esercitano effetti benefici sulla salute intestinale: la loro azione contribuisce a rafforzare la barriera intestinale, limitare la proliferazione di batteri potenzialmente dannosi e sostenere le difese immunitarie.

Infine, uno stile di vita equilibrato è fondamentale per il benessere intestinale e dell’interno organismo: dormire bene, ridurre lo stress, muoversi regolarmente, limitare sostanze dannose come alcol e fumo sono accortezze in grado di ridare equilibrio a tutto il nostro corpo.

In altre parole, riequilibrare il microbiota non significa affidarsi a soluzioni drastiche, ma piuttosto coltivare ogni giorno piccole abitudini sane, che nel tempo creano le condizioni per un intestino forte e un organismo in salute.

Dieta

La dieta rappresenta il pilastro fondamentale per la salute del microbiota intestinale. Le scelte alimentari influenzano direttamente il nostro microbiota intestinale.

Nonostante sia necessario analizzare ogni caso singolarmente, possiamo individuare 3 consigli generali che aiutano il benessere del microbiota intestinale:

• aumentare le fibre alimentari: introdurre nella dieta quotidiana frutta, verdura, legumi, cereali integrali è una delle buone abitudini più efficaci per aumentare l’apporto di fibre, migliorando la barriera e il pH intestinale e controllando i batteri patogeni;
• limitare gli alimenti ultra processati: questi, infatti, sono spesso ricchi di zuccheri semplici, grassi saturi, additivi e conservanti. Possono alterare la composizione microbica, ridurre la biodiversità e favorire l’espansione di batteri associati a infiammazione e disturbi metabolici;
• variare l’alimentazione: più la nostra dieta è diversificata, più il microbiota sarà ricco e resiliente. Inserire ogni giorno diversi tipi di frutta e verdura, fonti di carboidrati complessi, oli vegetali di qualità e ridurre l’apporto di carne rossa o trasformata aiuta a mantenere un ecosistema intestinale equilibrato.

Probiotici e prebiotici

Un altro strumento per favorire l’equilibrio del microbiota è l’assunzione di probiotici e prebiotici. I probiotici sono microrganismi vivi che, se assunti in quantità adeguate, apportano benefici alla salute. Alcuni di questi ceppi sono particolarmente indicati per ridurre disturbi intestinali (gonfiore, diarrea, irritazione), rafforzare la barriera intestinale e prevenire la colonizzazione da parte di patogeni. I probiotici si trovano naturalmente in alimenti fermentati come yogurt, kefir, crauti e miso, ma sono disponibili anche sotto forma di integratori.

Anche i prebiotici sono utili al funzionamento dell’intestino, utili a nutrire i batteri “buoni”. Alcuni esempi naturali sono l’inulina e i frutto-oligosaccaridi, presenti in alimenti come la radice di cicoria, l’aglio, la cipolla, i porri e le banane non completamente mature. Grazie ai prebiotici, i batteri “buoni” hanno le risorse per moltiplicarsi e produrre metaboliti essenziali, contribuendo così a un ambiente intestinale favorevole.

Stile di vita sano

Il microbiota non dipende solo da ciò che mangiamo, ma anche dallo stile di vita. Un approccio equilibrato e consapevole alla quotidianità contribuisce in modo significativo a mantenere in salute l’ecosistema intestinale:

• attività fisica regolare: l’esercizio moderato migliora la motilità intestinale e l’equilibrio del microbiota;
• gestione dello stress: attività come meditazione, yoga, tecniche di respirazione sono utilissime per ridurre l’impatto negativo dell’ansia e dello stress sul microbiota;
• dormire: un sonno adeguato e di qualità è importante per molte funzioni fisiologiche, compresa la regolazione del sistema immunitario e della flora intestinale;
• evitare fumo e alcol: queste sostanze danneggiano il microbiota e favoriscono la crescita di specie dannose;
• idratazione sufficiente: bere almeno 1,5/2 litri di acqua al giorno facilita la regolarità intestinale e la buona digestione.

Mantenere l’equilibrio del microbiota intestinale significa prendersi cura non solo del sistema digestivo, ma della salute generale. Quando l’equilibrio si rompe, molti sono i fattori implicati: la dieta, i farmaci, lo stile di vita, lo stress. La buona notizia è che esistono strategie efficaci per favorire il suo equilibrio: una dieta ricca di fibre, l’assunzione di prebiotici e probiotici e alcuni cambiamenti nello stile di vita possono migliorare il microbiota intestinale e il benessere generale.

Fonti

Cleveland Clinic

The Nutrition Source - Harvard

Humanitas

NIH