Disbiosi intestinale: cosa mangiare e quali cibi evitare

La disbiosi intestinale è una condizione caratterizzata da un’alterazione del microbiota intestinale: l’insieme di microrganismi che colonizzano l’intestino e svolgono funzioni essenziali per la salute dell’organismo. Questi microrganismi, generalmente, partecipano attivamente alla digestione, all’assorbimento dei nutrienti, alla sintesi delle vitamine e alla regolazione del sistema immunitario. Quando l’equilibrio tra le diverse specie batteriche viene compromesso, possono insorgere disturbi intestinali; tuttavia, una dieta equilibrata e ricca di fibre può contribuire al ripristino e al mantenimento di una flora batterica sana, specie se combinata con l’assunzione di fermenti lattici. Al contrario, un’elevata assunzione di zuccheri raffinati, grassi saturi e additivi alimentari è in grado di alimentare la proliferazione di batteri patogeni e peggiorare lo stato di disbiosi, aumentando il rischio di infiammazione e di complicanze gastrointestinali.

Gli alimenti che aiutano contro la disbiosi intestinale

Un piano nutrizionale bilanciato e ricco di alimenti che favoriscano la crescita di batteri benefici è fondamentale per contrastare la disbiosi intestinale. Tra gli alimenti più consigliati troviamo:

• Frutta e verdura fresche: ricche di fibre, vitamine e minerali, essenziali per la salute del microbiota intestinale. Le verdure a foglia verde, le carote, le mele, le pere e le banane sono particolarmente utili;
• Cereali integrali: il riso integrale, l'avena, la quinoa e il farro forniscono fibre prebiotiche che nutrono i batteri buoni nell'intestino;
• Legumi: lenticchie, ceci, fagioli e piselli sono ottime fonti di fibre e proteine vegetali;
• Alimenti fermentati: yogurt con fermenti lattici vivi, kefir, crauti, kimchi e miso aiutano a ripristinare l'equilibrio della flora intestinale grazie ai probiotici naturali;
• Pesce e carni magre: il pesce azzurro come salmone, sgombro e sardine è ricco di acidi grassi omega-3, che hanno proprietà antinfiammatorie, mentre il pollo e il tacchino sono fonti di proteine leggere;
• Frutta secca e semi: mandorle, noci, semi di lino e semi di chia contengono grassi sani, fibre e sostanze nutritive che supportano l'intestino;
• Olio extravergine di oliva: ricco di polifenoli, aiuta a ridurre l'infiammazione e a mantenere sano il microbiota intestinale;
• Acqua e tisane: una corretta idratazione aiuta la digestione e previene la stitichezza, facilitando il transito intestinale;
• Probiotici e prebiotici: assunti sotto forma di integratori, possono rappresentare un valido aiuto per ripristinare l’equilibrio della flora batterica intestinale. Tali integratori sono ricchi di fermenti lattici (possono contenerne anche 10 o 20 miliardi) e sono efficaci contro la disbiosi, specie se presentano diversi ceppi batterici come Lactobacillus e Bifidobacterium.

Gli alimenti da evitare in caso di disbiosi intestinale

Alcuni alimenti possono alterare negativamente la flora intestinale, favorendo la proliferazione di batteri patogeni e aumentando il rischio di infiammazione. Tra questi, è consigliato limitare o eliminare:

• Carni lavorate: salumi, insaccati, carne in scatola e prodotti affumicati contengono additivi, conservanti e grassi saturi che possono danneggiare l'intestino;
• Zuccheri raffinati: dolci industriali, bevande zuccherate, caramelle e altri prodotti ad alto contenuto di zucchero possono alimentare i batteri nocivi e causare fermentazione intestinale;
• Grassi saturi e grassi idrogenati: burro, margarina, panna, fritti e prodotti da forno industriali possono provocare infiammazione intestinale e alterare il microbiota;
• Alcolici e bevande gassate: l'alcol irrita la mucosa intestinale e altera l'equilibrio batterico, mentre le bevande gassate possono causare gonfiore e fermentazione eccessiva;
• Latticini ad alto contenuto di lattosio: alcune persone con disbiosi possono avere difficoltà a digerire il lattosio presente nel latte, nella panna e nei formaggi stagionati;
• Cibi ultraprocessati: spesso contengono conservanti, coloranti, addensanti e altri additivi chimici che possono alterare negativamente la flora intestinale.

Seguire un'alimentazione bilanciata, ricca di alimenti naturali e privi di additivi chimici, aiuta a mantenere l'intestino in salute e a prevenire la disbiosi.
Integrare fibre, alimenti fermentati e grassi sani, accompagnati da una corretta idratazione e da uno stile di vita sano, può favorire la regolarità intestinale e migliorare il benessere generale. È comunque sempre consigliato consultare un medico o un nutrizionista per un piano alimentare personalizzato e mirato a ristabilire l'equilibrio del microbiota.

Fonti

Humanitas 

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